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Nimm dir mit ACT wieder mehr Raum für dich selbst

Eine Frau steht mit dem Rücken zur Kamera an einem Steg und blickt in Richtung eines Leuchtturm, der am Ende des Stegs zu sehen ist. Links und rechts des Stegs ist Wasser.

Ein enger Terminplan, Verantwortungsgefühl für die Patient:innen, Anforderungen von außen. Manchmal wird es im Alltag so viel, dass es uns schwerfällt, uns den Raum zu nehmen, den wir brauchen. ACT hilft dir dabei, Abstand zum inneren Kritiker zu finden und dich wieder neu auszurichten - um so leben und arbeiten zu können, wie du es möchtest.

Kennst du diese innere Stimme, die dir manchmal sagt, dass du nicht gut genug bist? „Meine Arbeit ist nicht gut genug“. „Ich muss noch mehr Weiterbildungen machen“. Auch wir Therapeut:innen sind trotz jahrelanger Selbsterfahrung und Supervision nicht vor negativen Überzeugungen gefeit. Solche negativen Gedanken nagen nicht nur an unserer Zufriedenheit und Lebensqualität, sie kosten uns auch viel Energie. Energie, die wir in andere Dinge stecken könnten, die uns wichtig sind: Achtsam bei unseren Patient:innen sein. Zeit mit dem Partner oder der Familie genießen. Oder Zeit für uns selbst nehmen. Dabei ist es gerade in unserem Beruf wichtig, dass wir auf uns achten und zufrieden sind.

Wie kann es gelingen, negative Überzeugungen abzulegen? Und wie kannst du dich wieder neu ausrichten, um so zu leben und zu arbeiten, wie du es wirklich möchtest?

Der niederländische Psychologe Gijs Jansen hat sich auf ACT (Akzeptanz- und Commitment-Therapie) spezialisiert. Die Therapieform zählt zur dritten Welle der Verhaltenstherapie und wurde in den 1990er Jahre von dem US-amerikanischen Psychologen Steven C. Hayes entwickelt. In seinem neusten Buch „Leben – so wie Sie es eigentlich wollen“ zeigt Jansen, wie du dich mit Hilfe des ACT-Ansatzes nach deinen eigenen Werten ausrichten kannst.

Wir haben einige Impulse aus dem Buch für dich zusammengefasst, die dir dabei helfen können, dich in deinem (beruflichen) Alltag wieder mehr mit dir selbst zu verbinden:
 

1. Abstand zu den Gedanken finden

Oft sind wir mit den inneren Überzeugungen, die sich aus unseren Erfahrungen gebildet haben, so verschmolzen, dass es im Alltag kaum gelingt, Abstand zu ihnen zu finden. Das kostet uns Energie und blockiert.

Im Hintergrund ist der blaue Himmel zu sehen, davor sind helle und dunkle Wolken in verschiedenen gelb-roten Farbtönen zu sehen.

Die kognitive Defusion ist eine Technik, die uns dabei hilft, Abstand zu diesen Gedanken zu gewinnen. Dabei geht es nicht darum, die Gedanken zu verdrängen (wir wissen alle, dass das nicht lange funktioniert), sondern darum, sie wahrzunehmen, zu akzeptieren und ggf. auch loszulassen. Akzeptanz meint hierbei nicht, dass du diese Gedanken „gut findest“ oder „nur noch positiv denkst“, sondern dass alles einfach da sein darf, ohne dagegen anzukämpfen. Du kannst die Gedanken zur Kenntnis nehmen und wertschätzen. Du kannst dich aber auch entscheiden, ob du auf Gedanken hörst oder nicht.

Stell dir vor, du bist der/die Fahrer:in eines Busses. Du hast ein bestimmtes Ziel vor Augen: Orte, zu denen du fahren möchtest. Der Bus ist vollbesetzt, die Fahrgäste repräsentieren deine Gedanken. Sobald du losfährst, beschweren sich mehrere Fahrgäste, dass du in die falsche Richtung fährst. Von ihren Sitzplätzen aus rufen sie dir zu, dass du links abbiegen sollst und nicht rechts, dass du zu schnell fährst usw. Einige stehen sogar von ihren Sitzplätzen auf und stellen sich drohend hinter dich. Aber da du der/die Fahrer:in bist, entscheidest du, und nur du, wohin die Reise geht. Die Frage ist also: bist du bereit, die nervenden Fahrgäste auf der Fahrt zu deinem Ziel zu dulden? Positive und negative Gedanken und Gefühle wird es immer geben, egal wie gesund und stabil jemand ist. Ob man nun rechts oder links abbiegt, es wird sich immer ein Fahrgast zu Wort melden, der nicht damit einverstanden ist. Es ist deshalb besser, nicht auf die Fahrgäste zu hören und selbst zu entscheiden, welche Strecke die beste für dich ist (vgl. Jansen, 2022, S. 73).
 

2. Dich nach deinen Werten ausrichten

Wenn du nicht auf deine Fahrgäste hörst: Woher weißt du dann, welche Strecke die beste für dich ist? Umso mehr wir uns von unseren Gedanken lösen, desto mehr kommt die Frage auf, wer wir denn eigentlich selbst wirklich sind. Eine große Frage – oder?

Stelle dir einmal folgendes vor: Wenn du all diese Gefühle und Gedanken nicht hättest, was würdest du dann jetzt in diesem Moment am liebsten tun?

Vielleicht hast du direkt erste Ideen, aber dein Verstand möchte mit „Ja, aber…“ reagieren. Lass dich bei der Beantwortung der Frage nicht von deinem Verstand begrenzen, der durch unangenehme Erfahrungen oder Anforderungen von außen geprägt wurde und mit Angst und Blockaden reagiert. „Wir alle haben einen inneren Kern von Dingen, die wir wahnsinnig gerne tun würden, wenn unser Verstand es zulassen würde“, sagt Jansen (ebd., S. 77). Das sind unsere Werte, eine Art innerer Kompass. Vielleicht möchtest du kreativer sein, dich mehr bewegen, deine Arbeitszeit reduzieren und mehr reisen oder dich mit der Natur verbunden fühlen?

Eine junge Frau mit Brille streckt versunken und mit geschlossenen Augen ihr Gesicht nach oben, die Hände hat sie entspannt hinter ihren Kopf gelegt. Ihr Haar schimmert im Sonnenlicht. Im Hintergrund sind Hügel zu sehen.

Wenn wir uns unserer Werte bewusst sind und es schaffen, uns mehr nach ihnen auszurichten, machen wir neue Erfahrungen, die sich stimmiger für uns anfühlen und zu mehr Wohlbefinden führen. „Es sind Momente, in denen wir tun, was wir eigentlich so gerne tun würden“, sagt Jansen (ebd., S. 78). Wir haben dann das Gefühl „nah bei uns zu sein“. Wir kreieren damit Erfahrungen, die uns Selbstvertrauen schenken.

Wenn du dich beispielsweise mit der Natur verbunden fühlen möchtest, tut es dir vielleicht gut, von der Praxis den Nachhauseweg durch den Park zu nehmen oder am Wochenende im Wald spazieren zu gehen. Du kannst aber auch schauen, wie du diesen Wert in deinem Praxisalltag umsetzen kannst, z. B. indem du deine nächste Therapiesitzung in die praxisnahe Grünfläche verlegst. Dass das Gehen im Grünen auch den Patient:innen guttut, wissen wir inzwischen.
 

3. Achtsamkeit kultivieren

Sich nach den eigenen Werten auszurichten und dadurch dem eigenen Selbst mehr Kontur zu verleihen, ist schwer, wenn der Terminplan voll ist und wir allen Erwartungen und Anforderungen von außen gerecht werden wollen. Wir brauchen dafür Zeit und Raum: Stelle dir einen Maler vor, der ein Selbstportrait malen möchte. Man hat ihm Farben, Pinsel und eine Staffelei gegeben, er weigert sich aber, eine Leinwand anzuschaffen. Er würde gerne malen, aber es fehlt ihm die freie Fläche, auf der er malen könnte. Sorge also dafür, dass eine weiße, unbenutzte Leinwand vorhanden ist, damit wir mit der Erstellung deines Selbstportraits anfangen können (vgl. ebd., S. 100).

Achtsamkeit kann dir dabei helfen, diesen Raum zu erschaffen. Achtsamkeit ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden und bildet auch einen wichtigen Bestandteil von ACT.  Was ist Achtsamkeit? „Achtsamkeit meint eine Form des Bewusstseins, bei der man seine Aufmerksamkeit bewusst auf eine Sache lenkt und diese Sache sieht, wie sie in dem jeweiligen Moment gerade ist, ohne sie zu bewerten“, erklärt Jansen (ebd., S. 98). „Dadurch, dass wir mit unseren Sinnen in Kontakt treten und bewusst darauf achten, was wir empfinden, wird unser Erleben intensiver und reicher“.

Eine Person mit dunkel lackierten Fingernägeln umarmt einen Baum. Ihr Körper und Gesicht werden von ihm verdeckt. Im Hintergrund sind weitere Bäume zu sehen.

Jansen selbst berichtet, dass er sich einen festen Abend in der Woche freinimmt, um alle Geräte auszuschalten, Achtsamkeitsübungen zu machen, zu schreiben oder Musik zu machen. Du kannst natürlich auch einen Spaziergang unternehmen, malen oder Yoga machen. Tritt mit deinen Sinnen im Kontakt! Das hilft dir dabei, aus deinem Kopf heraus ins Hier und Jetzt zu kommen. Das ist allerdings eine ziemliche Übungssache und ein Prozess. Daher ist es wichtig, geduldig mit sich zu sein – womit wir beim letzten Punkt wären.
 

4. Geduldig mit sich sein

„Manchmal hat es den Anschein, (…) als ob das Leben ein Alles-oder-Nichts-Spiel sei, als ob wir immer alles gut machen müssten (…) – und wenn nicht, sind wir automatisch mit negativen Urteilen über uns zur Stelle“, sagt Jansen (ebd., S. 105). Die Realität ist: Wir alle haben positive und negative Eigenschaften, Gedanken und Gefühle. Oftmals versuchen wir, Schwachstellen oder Misserfolge zu verschleiern, leugnen einen Teil von uns, um Zurückweisungen von anderen vorwegzunehmen. Dabei ist es menschlich, Fehler zu machen. Es ist menschlich, dass verschiedene Eigenschaften nebeneinanderstehen können: sowohl offen als auch verschlossen zu sein, sowohl bequem als auch aktiv zu sein usw. Das predigen wir in Therapiesitzungen – und sind dann doch selbst streng mit uns, wenn etwas nicht funktioniert hat.

Das Gute ist; Jede Erfahrung, die du auf deinem Weg machst, ist wertvoll. Jedes Mal, wenn du etwas tust, das mit deinen eigenen Werten übereinstimmt, wirst du dein Leben als wertvoller empfinden und zufriedener sein.
 
Du bist neugierig geworden und hast Lust auf noch mehr Anregungen und Übungen?

 

Zum Weiterlesen:

Jansen, Gijs (2022). Leben – so wie Sie es eigentlich wollen. Mehr Selbstakzeptanz entwickeln mithilfe von ACT. Göttingen: Hogrefe. 

Mehr Informationen findest du unter: https://www.hogrefe.com/de/shop/leben-so-wie-sie-es-eigentlich-wollen-95166.html