Wettkampfnervosität nutzen: 5 Mikro-Interventionen aus der Sportpsychologie

Präsent und fokussiert bei Herausforderungen bleiben? Das ist kein Hexenwerk!

Nervosität ist ein merkwürdiger Begleiter, denn sie erscheint genau in den Momenten, in denen wir sie am wenigsten brauchen können: Vor einem Wettkampf, vor einer Prüfung, vor einem wichtigen Gespräch. In Coaching und Psychotherapie zeigt sich dieses Phänomen besonders oft, denn dort geht es Menschen um etwas, das ihnen wichtig ist oder sie emotional besonders herausfordert. Was wir im Sport „Wettkampfnervosität“ nennen, begegnet uns hier in ähnlicher Form. Die Sprache ist anders, das innere Erleben erstaunlich gleich.

Mit gezielten Interventionen können wir Klient:innen und uns selbst befähigen, die Aktivierung zu regulieren, Gedanken zu ordnen und handlungsfähig zu bleiben. Denn Nervosität ist kein Feind, sondern Energie, wenn wir lernen, sie zu lenken.

Wenn Nervosität zur Energiequelle wird

Kurz vor dem Start. Der Puls steigt, die Gedanken kreisen, die Hände sind feucht. Manchmal beginnt es schon früher, auf der Fahrt zum Wettkampf oder am Abend vorher. Diese Aktivierung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck unseres natürlichen Stresssystems. Nervosität aktiviert den Sympathikus: Herzfrequenz und Atemrate steigen, Muskeln spannen sich an, der Fokus verengt sich. Evolutionsbiologisch bereitet uns das auf die Leistung im Wettkampf oder in jedem anderen „Auftritt“ vor.

In der Sportpsychologie lernen Athlet:innen, diese Energie zu nutzen, statt sie zu bekämpfen. Denn wenn wir sie regulieren können, liefert sie Kraft, Fokus und Wachheit. Wenn nicht, verlieren wir kognitive Kontrolle, handeln impulsiv oder ziehen uns zurück. Mentale Stärke bedeutet, den Punkt zu finden, an dem die Aktivierung hilfreich bleibt, und zu lernen, dorthin zurückzukehren.

Genau diese Strategien lassen sich auch in Coaching, Beratung und Psychotherapie anwenden, wenn wir selbst oder unsere Klient:innen vor herausfordernden Situationen stehen. Egal ob Prüfungsangst, Auftrittsstress oder Versagensgefühle: Die zugrunde liegenden biologischen Mechanismen sind identisch und genau hier setzen die folgenden psychologischen Mikro-Interventionen an.

1. Atem-Kohärenz (3-2-4 Atmung)

Einfach, aber wirkungsvoll: Drei Sekunden einatmen, zwei halten, vier ausatmen. Diese Rhythmik bringt den Vagusnerv in Schwingung, senkt den physiologischen Stresspegel und fördert die Kohärenz zwischen Herz, Atem und Gehirn.

Im Sport setzte ich die Übung in der Startvorbereitung ein, wenn Athlet:innen kurz vor einem Wettkampf stehen. Die Atemfokussierung hilft, Spannungen zu kanalisieren und in eine kontrollierte Aktivierung zu kommen.

Im Coaching oder in der Psychotherapie wirkt die gleiche Technik vor schwierigen Sitzungen, Konfrontationsgesprächen oder Präsentationen. Ein gemeinsames Atemritual zu Beginn einer Sitzung kann als kurze Erdung dienen, sowohl für Klient:in als auch für Therapeut:in. Ein unterstützender Satz wie „Ich bin hier“ verankert die Aufmerksamkeit im Moment.

Während bei Athlet:innen vor dem Wettkampf 1-2 Minuten der Übung ausreichen, funktionieren in Coaching oder Therapie 2-3 Minuten häufig am besten, weil die Personen nicht unter Zeitdruck stehen und die Energie weiter runtergefahren werden kann als im Wettkampf.

Die Atem-Kohärenz wird von vielen Therapeut:innen als kurze Erdung zwischen zwei Sitzungen eingesetzt. Nach einer emotional intensiven Stunde kann eine 60– bis 90-sekündige Atemsequenz helfen, körperliche Aktivierung zu senken und einen inneren Übergang zu schaffen, bevor die nächste Sitzung beginnt. Auch unmittelbar vor anspruchsvollen Gesprächen unterstützt die bewusste Atmung dabei, die eigene innere Spannung zu regulieren und mit ruhigerer Präsenz in den Kontakt zu gehen.

2. Kognitive Defusion bei Leistungsangst

Leistungseinbruch entsteht selten durch mangelnde Fähigkeit, sondern meist durch hinderliche Gedanken: „Ich darf keinen Fehler machen.“ Kognitive Defusion hilft, belastende Gedanken als mentale Ereignisse wahrzunehmen, nicht als Wahrheiten.

Im Sport schreiben Athlet:innen Sätze wie „Ich schaffe das nie“ auf Karteikarten und lesen sie laut, übertrieben oder in Liedform vor. Der Abstand verändert ihre Wirkung, die Gedanken verlieren Autorität. 

In Coaching/Therapie eignet sich Defusion hervorragend bei Grübeln, Selbstzweifeln oder Prüfungsangst. Klient:innen sagen bewusst: „Ich habe den Gedanken, dass ich versagen könnte“ statt „Ich bin ein Versager“. Diese Verschiebung erzeugt Distanz, Klarheit und neue Handlungsoptionen. Der Inhalt der Aussage bleibt, aber seine Macht verändert sich. Therapeutisch spannend wird es dort, wo Klient:innen merken: Nicht der Gedanke macht den Stress, sondern wie sehr sie ihm glauben. Und genau diese Glaubensfusion wird spielerisch unterbrochen, wenn der Gedanke eher wie ein vorbeiziehender Reiz wirkt als wie eine innere Wahrheit.

Kognitive Defusion kann Therapeut:innen und Coaches im Umgang mit eigenen Leistungsansprüchen entlasten. Gedanken wie „Ich muss dieser Klientin jetzt unbedingt weiterhelfen“ oder „Diese Sitzung sollte besser laufen“ erhöhen häufig unbemerkt den inneren Druck. Wird dieser Gedanke bewusst als solcher benannt – etwa durch die Formulierung „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich perfekt helfen muss“ –, entsteht Distanz. Diese Haltung ermöglicht es, offener, neugieriger und weniger selbstkritisch im Prozess zu bleiben.

3. Vor-Performance-Routinen

Routinen geben Stabilität, wenn Druck entsteht. Im Sport bestehen sie oft aus einer festen Abfolge von Atmung, Bewegung und Fokussatz. Es werden mentale Anker gesetzt.

Im Sport prüft z. B. eine Golferin den Griff, atmet tief ein, fokussiert das Ziel und sagt innerlich: „Locker und klar.“ Dieses Ritual signalisiert dem Gehirn: Es geht los – vertraue deinem Körper.

In der Therapie helfen Mini-Rituale Klient:innen sich innerlich auf schwierige Situationen einzustimmen, z. B. auf Vorstellungsgespräche oder Konfliktgespräche. Drei tiefe Atemzüge, Schultern lockern und der Satz „Ich bin bereit“ schaffen Kontrolle in Momenten, die sich unkontrollierbar anfühlen. Therapeut:innen profitieren von der Routine vor anspruchsvollen Sitzungen, da sie ihnen eine kurze, klare Selbstregulation ermöglichen. Es ist ein Anker, der den Fokus und die Präsenz stärken kann.

Im therapeutischen Alltag können Therapeut:innen kurze, wiederkehrende Rituale vor jeder Sitzung nutzen, um mental anzukommen. Ein bewusstes Ausatmen, ein kurzes Lockern der Schultern oder ein innerer Satz wie „Neue Stunde, neue Begegnung“. Solche Routinen helfen, vorherige Inhalte loszulassen und sich ganz auf die aktuelle Person einzustellen.

4. Wenn-Dann-Pläne

Eine Methode, die ich persönlich sehr gerne mag. Drucksituationen lösen automatische Reaktionen aus. Ein Wenn-Dann-Plan nutzt diesen Mechanismus bewusst: „Wenn ich merke, dass mein Herz rast, dann atme ich zweimal tief durch.“

Im Sport steigern solche Pläne die Handlungssicherheit unter Stress, etwa nach Fehlern oder bei Störfaktoren.

In Coaching und Therapie eigenen sie sich für viele Kontexte: Von Prüfungsangst über Prokrastination bis zur Rückfallprophylaxe. Hierzu ein paar Beispiele: Der innere Plan „Wenn ich merke, dass mein Herz rast oder mein Kopf leer wird, dann atme ich einmal bewusst aus, stelle beide Füße fest auf den Boden und lese die Aufgabenstellung ruhig noch einmal durch“ kann helfen, wenn das Gefühl eines kommenden Blackouts durch die Prüfungsangst aktiviert wird.

Bei der Prokrastination zeigen sich Wenn-Dann-Pläne als wirksam, da Aufschieben meist weniger mit fehlender Motivation als mit Überforderung oder Bewertungsangst zu tun hat. Ein Plan wie „Wenn ich merke, dass ich anfange aufzuschieben, dann arbeite ich fünf Minuten an der Aufgabe, ohne den Anspruch auf ein perfektes Ergebnis“ senkt die Einstiegshürde und unterstützt die Verhaltensaktivierung.

In der Rückfallprophylaxe wird die Methode genutzt, um frühzeitig auf Warnsignale zu reagieren, bevor alte Muster greifen, z. B.: „Wenn ich merke, dass ich mich innerlich zurückziehe oder alte Gedankenmuster auftauchen, dann unterbreche ich kurz, atme bewusst und nutze meine vereinbarte Unterstützungsstrategie.“ Der Fokus liegt hier nicht auf der Kontrolle, sondern auf dem rechtzeitigen Erkennen und Umlenken automatisierter Reaktionen.

Diese Pläne reduzieren Grübelschleifen und schaffen Orientierung in Stressmomenten. Wir können planen, wie wir uns in unvorhergesehenen Situationen verhalten möchten, beispielsweise bei einem plötzlichen emotionalen Ausbruch des Gegenübers – d. h. in Situationen, in denen wir durch Stress, Unsicherheit oder Überraschung in unserer Handlungsfähigkeit eingeschränkt sind.

5. Der 90-Sekunden-Reset

Fehler gehören zum Lernen. Entscheidend ist, wie schnell man wieder handlungsfähig wird. In der Sportpraxis nutzen wir den „90-Sekunden-Reset“: Emotionen dürfen 90 Sekunden lang voll da sein – Frust, Ärger, Enttäuschung. Danach folgt ein bewusstes Signal, wie ein tiefer Atemzug, ein Gedankenstopp oder ein Haltungswechsel und anschließend die Rückkehr zur nächsten Handlung.

Im Sport schützt dieses Ritual vor impulsivem Verhalten und stärkt die emotionale Regulation.

In Therapie und Coaching hilft die Technik nach Rückschlägen Selbstmitgefühl zu aktivieren. Statt in Selbstkritik festzustecken, erlauben sich Klient:innen, Emotionen kurz zuzulassen und dann aktiv loszulassen. Eine Steigerung dazu wäre der „Emotionen-Stuhl“: Wir setzen uns für eine bestimme Zeit, z. B. 3 Minuten, auf einen bestimmten Stuhl und dürfen die Selbstkritik oder andere unerwünschte Emotionen in vollen Zügen für diese 3 Minuten „genießen“, anschließend stehen wir auf und lassen die Emotionen auf dem Stuhl zurück.

Fazit: Mentale Stärke ist trainierbar

Mentale Stärke bedeutet demnach nicht, keine Angst zu haben, sondern zu wissen, was man trotz Angst tun kann. Und genau das kann man im Sport, in der Therapie und im Alltag üben. Mentale Stärke ist kein exklusives Talent des Leistungssports: Sie entsteht überall dort, wo Menschen unter Druck Entscheidungen treffen, Verantwortung tragen oder ihre eigene innere Aktivierung regulieren müssen - und das betrifft Therapeut:innen und Coaches genauso wie ihre Klient:innen. Je sicherer Behandelnde in ihrer eigenen Selbstregulation sind, desto klarer, präsenter und stabiler wird die Begleitung, die sie anbieten können.