Mini-Pausen schaffen: Urlaubsinseln im Praxisalltag

Über zu wenig Arbeit können wir uns in der Regel nicht beschweren. Stattdessen klagen wir häufig über zu wenig Freizeit, Stress, lange Wartelisten. So erfüllend es sein kann, viel zu schaffen – es hat auch eine Kehrseite: Es ist nicht möglich, allem gerecht zu werden. Diesen Anspruch haben wir aber oft. Auch ohne perfektionistisch veranlagt zu sein, möchten wir alles gut erledigen.

Jeder möchte im Alltag alles oder zumindest das Beste für Patient:innen und Klient:innen geben. Meist steht ein langer Tag bevor – und am Ende fällt der Blick auf eine Liste erledigter Aufgaben und Tätigkeiten. So geht es am Folgetag weiter und am Tag danach und am Tag darauf.
 

In den Ferien endlich ausspannen

Wir sehnen uns danach, in den Ferien ausspannen zu können. Juhu! Endlich! Auszeit! Vielleicht machen wir vorher Nachtschichten, schreiben Berichte, erledigen die wichtigsten Aufgaben, bevor wir dann endlich alles niederlegen und – ab die Post – geht es in die ersehnten Berge, ans Meer, in eine andere Stadt, ein anderes Land, die Welt vergessen.

Natürlich kommen immer wieder auch Gedanken an unsere tägliche Arbeit: Wie geht es den Patient:innen oder Klient:innen? Wie geht es weiter mit dem anstehenden Projekt? Habe ich das gut gemacht oder hätte ich es nicht anders machen sollen? Je weiter die Zeit voranschreitet, desto weiter rücken diese Gedanken in die Ferne – oder doch nicht?

Je intensiver unser Arbeitsalltag ist, desto schwerer fällt es uns, abzuschalten. Gerade wenn wir intensive Arbeitsstunden und -tage verarbeiten müssen, kann es länger dauern, bis wir wirklich abgeschaltet haben und in einer anderen Welt angekommen sind. Wenn es uns gelingt, fühlen wir uns endlich entspannt und frei.
 

Die Zeit „danach“ kann uns herausfordern

Schließlich, nach einer erholsamen Zeit, die uns meist viel zu kurz vorkam, geht es weiter mit den täglichen To-dos. Noch dazu haben sich die Aufgaben bis zu unserer Rückkehr häufig potenziert: Dinge, die liegengeblieben sind und abgeklärt werden müssen, Mails, die in der Warteschleife hängen, neue Themen und Projekte, die nun weitergedacht werden. Puh! Da erinnern wir uns gerne wieder an Strand und Meer, das Rauschen von Bambus oder schöne Palmen… auch wenn wir unseren Beruf lieben. Schnell sind wir wieder im Doing-Modus.
 

Muss es immer das Warten auf den Urlaub sein?

Nein! Urlaub ist schön – keine Frage. Wir können davon viele Monate lang zehren, später noch davon sprechen und in Erinnerungen schwelgen. Urlaub selbst ist aber nicht die einzige Lösung, um auszuspannen.

Unter Umständen müssen wir mehrere Monate lang warten bis zum nächsten Urlaub – und das kann dauern, wenn die Kraftreserven wieder zur Neige gehen. Wir leben sonst quasi in einem On-Off-Modus: Wir geben alles, wenn wir arbeiten, und lassen (manchmal auch krampfhaft) los, wenn wir in den Ferien sind. Geht das auf? Eher nicht.
 

Schaffe dir Urlaubsinseln im Alltag

Von einem Termin zum nächsten zu hetzen, womöglich ohne Zeit, dich darauf wirklich vorzubereiten oder es nachträglich zu verarbeiten, kann das Gefühl vom „Hamsterrad“ hinterlassen. Kurze Pausen dazwischen allerdings ermöglichen es uns, immer wieder aufzutanken und damit das Beste für uns, unseren Tag und unsere Aufgabe herauszuholen.

Mini-Pausen sind kurze Breaks von wenigen Minuten, in denen du bewusst abschaltest: also z. B. einen Umgebungswechsel vornimmst, dich mit Kolleg:innen unterhältst, nach draußen gehst, dich etwas bewegst, eine Zwischenmahlzeit einnimmst oder einfach bewusst atmest… Ja, so einfach kann es sein! In einer Atempause verbindest du dich z. B. bewusst eine Minute lang mit deinem Atem, atmest in den Bauch ein, lässt den Atem kommen und wieder gehen, spürst ihn in deinem Körper. Das erdet, zentriert und entspannt dich unmittelbar – noch mehr, wenn du allein bist und die Augen dabei schließen kannst. Und das schönste: Es ist überall und jederzeit möglich!

Die Urlaubsinseln sind für den Morgen, Mittag oder Abend geeignet, indem du hier bewusst etwas (mehr) Zeit für das einräumst, was dir Kraft gibt. Geht das, magst du dich fragen? Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen: Ja, das geht! In meinem wissenschaftlichen und projektbezogenen Alltag erfahre ich immer wieder, dass die dosierte Abwechslung zwischen Doing und Being im Rahmen des zeitlich Möglichen mich ausgeglichen hält.

Beginne z. B. mit diesen vier Wegen, Pausen in deinen Alltag zu integrieren:
 

1. Plane Pausen ein

Plane dir in deinen Tag bewusste Pausen ein. Falls du nicht freiberuflich tätig bist, halte dich dafür an die Vorgaben deiner bzw. deines Arbeitgebenden.

Stelle dir den Wecker zur geplanten Zeit oder arbeite mit einem Timer und folge deinem Plan! So kannst du den Morgen und Nachmittag in Einheiten aufteilen mit Mini-Pausen dazwischen. Mache das eine Woche lang und erfahre bereits hier die erste Veränderung: Du hast insgesamt mehr Zeit, das bereits Gewesene zu verarbeiten und dich auf das Neue einzustellen. Und das Schönste: Du kannst den Tag mehr genießen und gleichzeitig produktiv sein. Wichtig ist dabei, sich nicht zu überfordern, auch wenn wir unser Bestes geben – wir sind keine Uhrwerke!

Denke dabei z. B. auch an das tägliche Mittagessen, was dich nährt und dir Kraft gibt. Nimm dir Zeit, iss langsam und achtsam. Freue dich darüber, dass du dir diesen Moment schenkst. So wird aus einem hektischen Lunch im Handumdrehen dein Energiebooster.
 

2. Vermeide Ablenkung

Konzentriere dich auf das wichtigste und vermeide Ablenkung.

So gewinnst du automatisch Zeit. Ablenkung können der automatische Blick aufs Handy sein, wenn Nachrichten eintreffen, ungeplante Aufgaben, die – je nach Priorität – warten dürfen, oder andere Überraschungen, die dich von deinem ursprünglichen Plan entfernen. Mögliche „Zeitfresser“ dürfen wir rechtzeitig erkennen und bewusst überlegen, wie wir mit ihnen umgehen und wieviel Raum sie einnehmen.

3. Schaffe dir ein Morgen- und/oder Abendritual

Plane täglich ein kleines Ritual, das es dir ermöglicht, kraftvoll in den Tag zu starten und von einem langen Tag genüsslich abzuschalten.

Du wirst den nachhaltigen Effekt merken, wenn du das regelmäßig tust: Sei es meditieren, ein Hobby pflegen, eine Intention setzen, Körperübungen machen, Kontakt mit lieben Menschen pflegen, ein nahrhaftes Frühstück oder ein ausgesuchtes Abendessen bei Kerzenschein einnehmen, eine Lesestunde, leise Musik im Hintergrund, eine duftende Dusche… all das lässt uns kurz-, mittel- oder sogar längerfristig energetisieren oder regenerieren.
 

4. Schlafe ausreichend und gut

Wenn du erholt bist und ausreichend viel schläfst, ist dein Bedarf nach Pausen tagsüber geringer.

Dennoch ist es sinnvoll, deinem „Pausenregime“ treu zu bleiben oder es ggf. anzupassen. Sorge also für einen erholsamen Schlaf, z. B. durch leichte Körperübungen im Vorfeld, wenig bis keine und wenn bewusste Nutzung elektronischer Medien kurz vorm Schlafengehen, beruhigende Gedanken, wenig Aufregung und einen stimmungsvollen Übergang. Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es dir auch äußerlich den Rahmen für einen erholsamen Schlaf gibt.

Probiere es aus und reflektiere darüber. Vielleicht gibt es noch weitere individuelle Wege für dich hin zu Balance im Alltag?