Mit Digital Detox zwischendurch mal abschalten

Spätestens seit durch Covid-19 immer häufiger videogestützte Therapie und Beratung angeboten werden, verbringen wir als Therapeut:innen und Coach:innen noch mehr Zeit vor unseren Bildschirmen. Sei es für die Vorbereitung einer Therapiestunde, für die Sitzung selbst oder die Nachbereitung. Online erreichbar zu sein ist ebenso wichtig geworden, wie den digitalen Auftritt zu hegen und zu pflegen, um von unseren potentiellen Klient*innen überhaupt wahrgenommen zu werden.

Dank des technologischen Fortschritts und der Digitalisierung unseres Alltags ist es uns möglich, ständig verfügbar zu sein. Wo früher das Arbeiten nur im Büro oder der Praxis möglich war, ist unser Arbeitsraum heutzutage deutlich erweitert: Wir können zu Hause unsere E-Mails und administrative Dinge erledigen und als Coach:in sogar die Sitzungen vom heimatlichen Arbeitszimmer aus durchführen. Alles, was es dazu braucht, ist eine Internetverbindung. Und andersherum ist es natürlich so, dass wir auch in der Praxis zwischen den Coachingsitzungen oder Therapiestunden über unser privates Smartphone für Familienmitglieder und Freunde erreichbar sind.

Die Krux der Dauerverfügbarkeit

Auf den ersten Blick erscheint es so, dass wir durch diese erlangte Flexibilität und Mobilität an Lebensqualität dazugewonnen haben. Denn wo wir früher in der Praxis bleiben mussten, bis alles erledigt war, können wir heute nach Hause, die offen gebliebenen Dinge auch im Homeoffice erledigen oder in der Praxis zwischen den Therapiestunden noch eben die private Verabredung am Abend oder den Einkauf regeln.

Ein etwas tieferer Blick zeigt, dass wir dadurch eigentlich nicht wirklich an Zeit dazugewinnen. Denn obschon wir größere Flexibilität genießen und einfacher zwischen verschiedenen Dingen jonglieren können, so schränken wir doch die Qualität des Erlebten dadurch ein. Indem wir ständig unsere Aufmerksamkeit aufteilen und selten wirklich nur bei einer Sache sind, kommen wir selbst nie wirklich zur Ruhe. Dadurch leidet mittel- bis langfristig nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch die Qualität unserer Arbeit.

Doch gerade daran müssen wir als Psychotherapeut:innen und Coach:innen denken: Nach einem langen Praxistag ist es wichtig, abzuschalten, um unsere Batterien wieder voll aufladen zu können. So wie wir uns nach jeder Sitzung energetisch abgrenzen, sollten wir auch von der Dauerverfügbarkeit Abstand gewinnen und uns bewusst Pausen verschaffen.

Der ständigen Ablenkung ausgesetzt

Hinzu kommt, dass wir durch die andauernde Verfügbarkeit auch einer ständigen Ablenkung ausgesetzt sind. Sich einzig und allein auf eine Sache zu konzentrieren, wird schwieriger, wenn ständig ein Lämpchen aufleuchtet, eine Nachricht oder E-Mail reinkommt. Viele greifen auch ohne ein entsprechendes Signal zum Smartphone, sobald sich das Gefühl des Nichtstuns einstellt. Dabei wäre es eben diese Langeweile, die dem kreativen Prozess in unserem Hirn vorangeht. Ohne sie kommt Kreativität nur schwer ins Rollen und entsprechend „flach” fallen zuweilen unsere Ideen aus. Ganz zu schweigen davon, dass es gesünder für uns ist, wenn wir unseren Körper und Geist auch mal runterfahren und in die wirkliche Entspannung kommen lassen.

Wenn du dich darin wiedererkennst, kommen hier 5 Tipps, die deine digitale Entgiftungskur unterstützen können:

1. Das eigene Verhalten messen

Wenn du beginnst, deine digitalen Gewohnheiten zu überdenken und zu verändern, kann dies zunächst schwierig und ungewohnt sein. Hilfreich ist es daher, zunächst die Aufmerksamkeit auf das Problemverhalten zu lenken. Bist du viel am Smartphone beschäftigt, kannst du z.B. Apps zum Tracken des eigenen Online-Verhaltens nutzen, die mittlerweile auf den meisten Endgeräten vorinstalliert sind. Bist du in der Praxis zusätzlich viel am Bildschirm oder arbeitest zu Hause am Laptop, kann es sinnvoll sein, dies ebenfalls zu erfassen. Schwarz auf weiß zu sehen, wie viel Zeit man am Bildschirm verbringt – und für was genau diese Zeit draufgeht – , kann sehr heilsam sein. Die Apps auf dem Smartphone kann man zudem dazu nutzen, sich selbst zu beschränken, z. B. die Zeit für die Nutzung einer App zu limitieren.

2. Benachrichtigungen ausschalten

Im zweiten Schritt kann es schon hilfreich sein, deine Benachrichtigungen auszuschalten, denn ein Trigger für viele von uns ist der Eingang einer Benachrichtigung. Wenn das Smartphone oder der Laptop nicht ständig blinkt, sinkt auch die Versuchung, ständig nachzuschauen. Dies gilt sowohl für den E-Mail Eingang deiner Praxis als auch für das private Smartphone in der Pause!
 

3. Pausen achtsam verbringen

Als Psychotherapeut:in und Coach:in haben wir zwischen den Sitzungen oft nur kurze Pausen – und dennoch ist der Griff zum Smartphone schnell getan: Nur mal kurz die E-Mails checken, schnell noch diese und jene Nachricht beantworten – und schon sind wir wieder im Strudel der Ablenkung. Das ist alles andere als erholsam! Wenn du also zwischen deinen Sitzungen Digital Detox betreiben möchtest, rate ich dir zu einfachen Achtsamkeitsübungen. Meine Lieblingsübungen sind diese:

• Der 3-Minuten Taucher: Tauche für 3 Minuten in den jetzigen Moment ein. Das funktioniert so: Du unterbrichst deine derzeitige Tätigkeit und fokussierst dich vollkommen auf das Hier und Jetzt. Aktiviere dabei all deine Sinne. Wo bist du? Was hörst du? Was siehst du? Wie riecht es in deiner Praxis?
  Fokussiere dich im nächsten Schritt auf deine Gedanken. Woran denkst du gerade? Bewerte und ändere sie nicht, beobachte sie nur und nimm sie bewusst wahr. Das Ganze soll nicht länger als 3 Minuten dauern, denn länger taucht man schließlich auch nicht.
   
• Der Atem-Anker: Wie wir wissen, ist die Atmung sehr mit unserem Stresslevel und Gemütszustand verbunden. Lernen wir bewusst zu atmen, können wir unseren Stress oder unsere Sorgen merklich verringern. Das geht so: Sitze mit aufrechtem Rücken in deinem Stuhl und entspanne dabei bewusst die Schultern. Schließe deine Augen und lege deine Hände auf den Bauch. Nun richte deine volle Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Dabei atmest du tief durch die Nase in den Bauch ein und fühlst dabei, wie sich dein Bauch weitet und sich die Luft in deinem ganzen Körper ausbreitet. Halte die Luft kurz an und atme anschließend bewusst aus. Dabei spürst du, wie die Luft wieder aus deinem Bauch herausströmt, sich die Bauchdecke senkt und die Luft durch deine Nase wieder nach außen fließt. Wiederhole diese Atemübung fünf Mal.

4. Plane deine Kommunikation

Natürlich möchtest du als Psychotherapeut:in und Coach:in für deine Klient:innen gut erreichbar sein. Dennoch ist es wichtig, auch mal abzuschalten. Teile deinen Klient:innen von vorneherein mit, in welchen Zeiten sie dich gut erreichen können – und wann nicht. Vergiss nicht, auch eine automatisierte E-Mail einzurichten, in der deine Klient:innen erfahren, dass du nicht erreichbar bist und dich zurückmeldest. Andersherum sollten sich auch Familienmitglieder und Freund:innen darauf einstellen, dass du während deiner Praxiszeit möglicherweise nicht oder eher später reagierst. Wie wir schon festgestellt haben, kann es sehr erholsam sein, wenn die Pausen zwischen den Sitzungen ganz dir gehören!

5. 24h-Bildschirmfrei

Vielleicht bekommst du Lust auf mehr und möchtest mal für einen ganzen Tag abschalten? Wenn du Lust auf einen 24-Stunden-Detox hast, plane einen Tag ein, an dem du z. B. frei hast oder eine bildschirmfreie Zeit in der Praxis einrichten kannst. Informiere ggf. deine Klient:innen, dass du an dem Tag nur eingeschränkt per Email erreichbar bist. Dann gilt es, während 24 Stunden keinen Bildschirm zu betrachten, also weder das Smartphone noch das Tablet noch den Computer und womöglich auch nicht den Fernseher zu benutzen. Ein kleiner Tipp: Idealerweise macht gleich der gesamte Haushalt mit, dann ist man nicht alleine, kann sich gegenseitig motivieren und zur Freude aller auch beschäftigen. Du wirst überrascht sein, was alles entstehen kann, wenn du nicht durch den Bildschirm abgelenkt oder ständig erreichbar bist.

Ich persönlich denke, jeder Mensch sollten eine gewisse digitale Fastenzeit ins Leben einbauen, vor allem wenn der Bildschirm immer mehr zum Bestandteil unserer täglichen Arbeit wird. Diese Fastenzeit hilft uns, unsere Batterien aufzuladen, die wir gerade in unseren Therapie- und Coachingstunden voll geladen brauchen. Ich selbst habe Digital Detox in mein Leben integriert. Bereits beim ersten Mal sagte meine Tochter: „Mama, ich hatte noch nie so viel Spaß mit dir wie heute.“ War ich wirklich die letzten elf Jahr so abwesend? Auch wenn aller Anfang schwierig ist – probier es mal aus!