Erste Hilfe bei Panikattacken: die Lippenbremsen-Atmung

Eine Panikattacke kann überwältigend sein. Eine einfache Methode, mit der Patient:innen direkt unterstützt werden können: die Lippenbremsen-Atmung (LBA). Du brauchst sie nicht mit dem Hinweis zu vertrösten, dass Exposition und kognitive Methoden (VT) bzw. Aufarbeitung unbewusster Konflikte (TP, PA) irgendwann zu einer Linderung führen werden – so lange können manche Betroffene nicht warten. Die LBA setzt genau da an, wo die Panik entsteht: an Atmung und Physiologie.

Was du vorab über Panik-Betroffene wissen solltest

Unabhängig von der Panikgenese – also ob akut stressbedingt oder durch eine Traumatisierung entstanden – lohnt es sich auf jeden Fall, als allererstes die LBA durchzuführen.

1. Das Durchleben einer Panikattacke ist oftmals traumatisch. Hier findest du mehr.
2. Viele Panik-Patient:innen rauchen – und das hat einen Grund, den du gleich kennenlernen wirst. Verbiete ihnen also keinesfalls das Rauchen!
3. Die Methode der LBA ist sehr einfach. Dennoch brauchen du und deine Patient:innen viel Übung darin.
4. Es gibt Formen von Panik, die nicht ins Fachgebiet der Psychotherapie fallen, z. B. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumoren oder hormonellen Störungen. Lass dies unbedingt vorher ärztlich ausschließen!

Was du vorab über Panik wissen solltest

Eine akute Panikattacke ist ein physiologischer Vorgang

Unabhängig von Dauer, Auslöser, Intensität oder Genese einer Panikattacke geschieht physiologisch gesehen immer dasselbe. Negative Gedanken an Ohnmacht, Herzinfarkt, Verrücktwerden, Kontrollverlust etc. satteln sich oben drauf und verstärken die Panikattacke. Akute Panik wird jedes Mal neu verursacht, hier und jetzt, und zwar durch falsches Atmen.

Jedes Panikerleben ist subjektiv eine existenzielle Bedrohung

Die Tatsache, dass eine Panik ungefährlich ist, ändert nichts daran, dass sie sich wie eine hereinbrechende Katastrophe anfühlt und oftmals traumatisierend wirkt.

Atmen ist ein soziales Tabu

Meine These lautet: Wir dürfen nicht ausatmen, zumindest nicht sicht- oder hörbar! Lautes Ausatmen wird mit starken Gefühlen assoziiert und von anderen oftmals als aversiv erlebt. Sobald wir unter Belastung stehen, müssten wir eigentlich vollständig ausatmen. Da dies aber tabuisiert ist, verschiebt sich das Atemmuster, und das Auftreten einer Panikattacke wird wahrscheinlicher.

Verschiedene Formen der Atmung können in die Panik führen

Man erkennt nicht immer sofort an der Atmung, dass „es“ gleich losgeht. Vielmehr kann die falsche Atmung ganz unverdächtig aussehen und dennoch in Panik enden, z. B. durch

• Hyperventilation: schnelles, hektisches tiefes Ein- und Ausatmen,
• Hecheln: schnelles, relativ flaches Atmen (wie das Hecheln eines Hundes oder einer Gebärenden kurz vor der Austreibungsphase),
• Stöhn-Atmung: erleichterndes seufzendes Ausatmen über längere Zeit,
• Keuch-Atmung: etwas stärker und lauter als die Stöhn-Atmung, ohne dass eine entsprechende Anstrengung vorliegt,
• Stress-Atmung: Einatmen gegen einen gefühlten Druck in/auf der Brust über längere Zeit, unvollständiges und dadurch zu häufiges Ausatmen, sodass sich der „Blasebalg“ der Lunge nur halb entleert,
• Schon- bzw. Schutz-Atmung: ganz flaches Atmen, um so (vermeintlich) die Erregung in Schach zu halten (nach meiner Erfahrung sehr häufig),
• Gähn-Atmung: häufiges und anhaltendes Gähnen.

Physiologische Folgen der falschen Atmung

O₂-/CO₂-Dysbalance
Bei Fehlatmung atmet man zu viel CO₂ aus, wodurch der Kohlendioxid-(CO₂-)Spiegel im Blut absinkt. Dadurch wird freies Calcium im Blut gebunden, was eine Alarmreaktion des Organismus auslöst. Da diese bereitgestellte Energie jedoch nicht verbraucht wird, erlebt man nun eine Kaskade extrem aversiver physiologischer Reaktionen, für die man keinerlei Erklärung hat. Durch ein Aufschaukeln physiologischer und kognitiver Prozesse beginnt somit die …

Panikspirale
… mit Symptomen wie Engegefühlen in der Brust, Erstickungsangst, Herzrasen, Hitze- und Taubheitsgefühlen, auf- oder absteigendes Kribbeln oder Vibrieren, Schwindel, Ohnmacht, Unwirklichkeits- und Entfremdungs-Erleben, Tunnelblick, Konzentrations- und Denkblockaden – bis hin zu Muskelverkrampfungen von Händen, Füßen und Lippen und Todesangst. Alle diese Erscheinungen gehen auf tatsächliche physiologische Veränderungen zurück. Sie sind keine Einbildung!

Exkurs – Achtung: Neukonditionierung!

Immer wieder gibt es Patient:innen, die nach einer stationären Expositionstherapie zwar die auslösenden Situationen wieder durchstehen, aber jetzt unter massiven Erwartungsängsten und Erregungszuständen leiden. Dafür kann eine Neuverstärkung verantwortlich sein, das heutzutage fast vergessene Napalkov-Phänomen. Dieses besagt, dass eine starke Panikattacke allein durch die Heftigkeit der physiologisch-psychischen Symptomatik mit einer Neuverstärkung einhergehen kann. Wenn du dir vergegenwärtigst, dass eine heftige Panik ein existenzielles und traumatisches Erlebnis ist, dürfte dir unmittelbar klar sein, dass auch eine überstandene Panik ihren Schrecken behält. Deshalb ist eine verhaltenstherapeutische Exposition mit großer Vorsicht anzuwenden!

Die Lippenbremsen-Atmung (LBA)

Einführung

Nach meiner Erfahrung sollten vor jeder Exposition Coping-Strategien erlernt werden. Da eine Panikattacke, wie du oben erfahren hast, u. a. durch falsches Atmen erzeugt wird, kann man sie durch richtiges Atmen beenden. Ein zuverlässiges Werkzeug für deine Patient:innen ist die LBA. Diese Methode ist einerseits sehr einfach, andererseits muss sie kleinschrittig eingeübt werden, da die Übergänge zwischen LBA und verschiedenen Formen der Fehlatmung fließend sind.
Wichtig ist, sie nicht nach „Schema F“ abzuarbeiten, sondern sie an die jeweiligen persönlichen Bedingungen anzupassen.

Anwendungsbereiche

Mit der LBA können deine Patient:innen lernen, Panikattacken ganz zu vermeiden, aufkommende Attacken im Keim zu ersticken oder aber eine Panikattacke, die sie gerade erwischt hat, zu beenden. Wenn sie anfangs noch nicht so geübt in LBA sind, kannst du bei ihnen die „Tüten-Atmung“ einsetzen, die du sicherlich kennst.

[Anm. der Red.: Tütenatmung ist eine Erste-Hilfe-Maßnahme bei akuter Hyperventilation oder Panikattacken, bei der Betroffene in eine vor Mund und Nase gehaltene Tüte atmen.]

Regel

Die einzige wichtige Regel betrifft das Ausatmen. Alle weiteren Regeln über „richtiges“ Atmen sind Ballast, den du bei der Behandlung von Panikattacken über Bord werfen darfst. Ob dein:e Patient:in in die Brust einatmet, in den Bauch, durch Mund, Nase, tief oder flach, schnell oder langsam, bewusst oder automatisch, teile ihr:ihm mit: „Atmen Sie stets so ein, wie es Ihnen gut tut und wie Ihr Körper es verlangt.“

Anleitung

Hier bekommst du eine kurze Anleitung der LBA, die du an deine:n Patient:in weitergeben kannst:

• Schritt 1: „Spannen Sie die Lippen an und atmen Sie durch die leicht aufeinander gepressten Lippen aus. Sie pusten dabei den Atem aus sich hinaus, und zwar so, als würden Sie allzu heißen Kaffee kühl blasen wollen.“
• Schritt 2: „Sie lassen den Ausatemstrom aus sich hinausfließen, ohne zu pressen.“
• Schritt 3: „Warten Sie jetzt, bis der Atemreflex einsetzt, bis ‚es‘ von alleine einatmet.“
• Nach einiger Zeit können Atempausen auftreten: „Der Atemreflex lässt sich Zeit – keine Angst, das ist normal. Das bedeutet, dass Sie genügend Luft haben.“ (Meistens atmen wir mehr, als wir brauchen.)
• Schritt 4: „Die Bauchatmung kommt irgendwann von ganz alleine. Forcieren Sie das nicht.“

Hinweis für rauchende Patient:innen: Diese Art des Ausatmens weist eine große Ähnlichkeit zum Ausblasen beim Rauchen auf. Das ist der Grund dafür, dass viele Betroffene Rauchen zur Selbstregulationsstrategie nutzen und dadurch einen paniklösenden Effekt erzielen. Ich empfehle daher, dass du rauchenden Patient:innen nicht von Anfang an rätst, mit dem Rauchen aufzuhören. Setze es vielmehr als „Hilfsmittel“ ein, bringe ihnen alternative Regulationsstrategien bei, überführe es z. B. später vielleicht in „Kaltrauchen“. Wenn die LBA also erfolgreich eingeführt wurde, kannst du mit deinem Gegenüber immer noch am Rauchen „arbeiten“.

Varianten der LBA

Es sind viele Varianten möglich. Je nach individuellen Vorlieben können deine Patient:innen die LBA variieren:

• Lippenhaltung anpassen: Statt mit runden, gespitzten Lippen (heißen Kaffee an-) zu blasen, kann man auch Sch-, Ch- oder F-Laute produzieren.
• Lippenspannung immer wieder nachjustieren: Das ist wichtig, um nicht in falsche Atemmuster abzugleiten.
• Eigenen Rhythmus finden: Man kann Pausen machen, LBA z. B. nur bei jedem 2. oder 5. Atemzug einsetzen oder abwechselnd 1 Minute normal und per LBA atmen.
• LBA im Gehen, Sitzen, Stehen, Liegen, sogar im Laufen ausprobieren. Auch bei Anstrengung kann sie sehr nützlich sein.
• Einen 100 m-Lauf machen: Wenn man einen Sprint hinlegt, gerät der Körper nach einiger Zeit in die sogenannte Sauerstoff-Schuld. Das bedeutet, dass der O₂-Pegel dann zu niedrig, der CO₂-Gehalt im Blut aber zu hoch ist. Deshalb schnappt man am Ende des Laufs heftig nach Luft. Bei einer Panikattacke ist das Verhältnis von O₂ und CO₂ genau entgegengesetzt. Wenn man also währenddessen lossprintet, sich also richtig doll verausgabt, steigt der CO₂-Spiegel an – und die Panik löst sich „in Luft auf“.

Mögliche Probleme beim Erlernen der LBA

• Aufmerksamkeits-Lenkung auf die Atmung und Selbstbeobachtung können anfangs zu einer Scheu vor der LBA führen. Also lasse die Betroffenen (s. o.) langsam beginnen, mit angepasstem Übungs-Schema oder mit einer Variante bei Traumatisierung (s. u.).
• Missempfindungen wie Schwindel, Kribbeln, Verkrampfung treten oft dann auf, wenn man versehentlich in ein falsches Atemmuster abrutscht. Lasse die Lippenspannung nachjustieren, das Ausatmen verlängern, die Übungs-Intensität verringern. Nach und nach kriegst du als Therapeut:in ein Gefühl dafür, ob die Atem-Balance stimmt oder nicht.
• Auch nach vielen LBA-Wiederholungen verbleiben nach dem Ausatmen gefühlte 25 Liter Luft in den Lungen. Dann wende zunächst vielleicht die Druck– oder Tüten-Atmung an.

Bei traumatischer Genese, insbesondere nach sexueller Gewalt, kann hörbares Ausatmen eine Intrusion (Flashback) triggern. Dann sollte eine Traumatherapie eingeleitet werden. Eine Regulierung der Atem-Dysbalance kannst du trotzdem, nämlich über „Umwege“, erreichen: Du kannst fürs Erste z. B. Lieder mit langen Versen singen lassen, mit lauter Musik das Atemgeräusch überdecken, imaginiertes Rauchen einsetzen oder den Bedeutungs-Kontext des Atem-Geräusches verändern (Brandung, Wind …).

Vertiefende Links und Quellen

Panik & LBA sowie Verlinkungen zu meinen YouTube-Videos: https://www.die-inkognito-philosophin.de/mehrgardt-auswege-panik-angst

Morschitzky, H., 2015. Endlich leben ohne Panik! Die besten Hilfen bei Panikattacken. Güllesheim: Fischer & Gann.

Morschitzky, H.: https://panikattacken.at/atmung/atmung.html
Unter dem Stichwort „Hyperventilationssyndrom“ erklärt der Autor, wie die Reduktion von CO₂ Paniksymptome evoziert.

Noch mehr Informationen findest du hier: PDF zum Download