Fünf-Elemente-Zirkel der Achtsamkeit: Konzentration

Vielleicht fiel es dir sogar äußerst schwer, und deine Aufmerksamkeit wanderte von einem Objekt zum anderen, von deiner Befindlichkeit zu ablenkenden Geräuschen im Raum oder ablenkenden Gedanken, die eigentlich nicht Teil dieser Übung waren. Möglicherweise ist dir das nicht nur aufgefallen, sondern du hast dich auch darüber geärgert und warst unzufrieden mit dir selbst oder der Übung. Es kann auch gut sein, dass du ein Abschweifen zunächst gar nicht bemerkt hast, sondern längere Zeit anderen Gedanken oder Ablenkungen nachgegangen bist.

Diese zunächst einfach erscheinende Übung kann eine schwierige Herausforderung darstellen. Unsere Aufmerksamkeit ist im Allgemeinen sehr sprunghaft und wandert schnell von Objekt zu Objekt. Unterschiedliche Wahrnehmungen, Gedanken, Bilder oder Vorstellungen können sich wie eine „Horde wilder Affen“ in unserem Geist „aufführen“.

Inzwischen stattgefundene psychometrische Evaluierungen des Konstrukts der Achtsamkeit ergaben eine Fünf-Faktorenlösung.  Nach den Ergebnissen von Baer et al. (2006) und Michalak et al. (2016) lassen sich die Facetten Konzentration, Beobachten, Benennen, Nicht-Bewerten und Nicht-Reagieren finden.

Konzentration ist die Basis der Achtsamkeit

Die Basis stellt gewissermaßen die Fähigkeit zur Konzentration dar. Die Konzentration richtet den Fokus der Aufmerksamkeit kontinuierlich auf das jeweils gewählte Objekt der Achtsamkeit. Dadurch rückt der Rest des Wahrnehmungsfeldes in den Hintergrund. Ohne ein Mindestmaß an Konzentration ist kein Training in Achtsamkeit möglich. Daher muss im Achtsamkeitstraining immer auch die Fähigkeit zur Konzentration gestärkt werden.  

Das Ziel sollte allerdings nicht sein, die Konzentration perfekt aufrechterhalten zu müssen bzw. zu wollen. Gerade auch das Bemerken des Abschweifens stellt einen Moment der Achtsamkeit dar. Das gilt nicht nur für Achtsamkeitsübungen sondern gleichermaßen im Alltag. Das Bemerken von Ablenkungen und Abschweifen kann genauso schwierig sein, wie die Konzentration zu halten. Formale Achtsamkeitsübungen helfen dabei, die Konzentrationsfähigkeit zu trainieren sowie unseren Geist zu schulen, unbeabsichtigte Ablenkungen zu registrieren und die Aufmerksamkeit wieder sanft und gelassen ins Hier und Jetzt zurückzuführen.

Übung: Konzentration

In dieser Übung lade ich dich zum Experimentieren mit der Konzentration ein. Als unterstützende Materialien lege dir bitte einen kleinen Zettel mit Stift und eine Uhr oder ein Handy mit Stopp-Uhr-Funktion bereit.

Setze oder stelle dich bequem hin und so, dass deine Bauchdecke für die Atmung noch ausreichend Bewegungsspielraum hat. Beobachte nun deine Atmung. Vielen fällt es leichter, wenn sie sich dafür einen Referenzpunkt am Körper suchen, z.B. das Heben und Senken der Bauchdecke oder der beim Einatmen kühle und beim Ausatmen wärmere Luftstrom an den Nasenlöchern. Beobachte deine Atmung auf diese Weise ca. drei Minuten lang. Lass dir von deiner Stopp-Uhr (wenn möglich mit einem sanften Ton) das Ende des Zeitraums signalisieren.

Ziehe nach dieser Zeit Bilanz, indem du schätzt, wie oft du in den drei Minuten von deiner Atmung abgelenkt warst (z.B. indem du deinen Gedanken gefolgt bist oder deine Aufmerksamkeit auf Geräusche oder andere Sinneseindrücke gerichtet hast). Mache dir eine kurze Notiz dazu.

Kehre dann wieder zur Beobachtung des Atems zurück. Erweitere die Übung dahingehend, dass du in den nächsten drei Minuten jeweils nach Ende der Ausatmung von 1 bis 7 zählst. Nach dem ersten Ein- und wieder Ausatmen sage dir innerlich 1, nach dem zweiten Ein- und wieder Ausatmen 2 usw. Wenn du bei 7 angekommen bist, zähle die Atemzüge wieder runter bis zur 1, danach wieder hoch bis zur 7 usw. Wenn dir auffällt, dass du gedanklich abgelenkt warst und deshalb z.B. weiter als bis 7 gezählt hast oder nicht mehr weißt, bei welcher Zahl du zuletzt warst und wie du jetzt weiterzählen sollst, so registriere dies innerlich kurz als Ablenkung und beginne mit dem Zählen wieder bei 1. Lass dir wieder von deiner Stopp-Uhr das Ende des Zeitraums signalisieren und erinnere dich, wie oft du in den drei Minuten vom Zählen deiner Atemzüge abgelenkt warst. Mache dir auch hierzu eine kurze Notiz.

Kehre ein weiteres Mal mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück. Beobachte und zähle wie im letzten Übungsschritt. Lege außerdem an beiden Händen Daumen und Zeigefinger aneinander. Bei jedem Einatmen berührst du mit deinem Daumen die Kuppe deiner Finger in der üblichen Reihenfolge (vom Zeigefinger zum Mittelfinger zum Ringfinger und zum kleinen Finger). Bewege den Daumen nach dem Einatmen zurück zum Zeigefinger und berühre während des Ausatemzugs wieder die Fingerkuppen in der genannten Reihenfolge. Nach dem Ausatmen zählst du 1 und bewegst den Daumen zurück zur Kuppe des Zeigefingers usw.

Registriere dabei wieder, wie oft du während der Übung von deinen Gedanken oder von Sinnesreizen abgelenkt wirst. (Dies kann sich in der Übung z.B. dadurch bemerkbar machen, dass du die Fingerkuppen in umgekehrter Reihenfolge berührst, zu zählen vergisst oder nicht mehr weißt, welche Zahl als nächstes kommt.) Wenn deine Stopp-Uhr das Ende der Übung signalisiert, notiere dir auch die Zahl dieser Ablenkungen auf deinem Notizzettel.

Vergleiche nun deine Notizen miteinander. Was fällt dir auf? Welche Erfahrung nimmst du bezüglich deiner „Horde wilder Affen“ aus dieser Übung mit?

Literatur

Baer, R.A., Smith, G.T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13 (27), 27–45. Doi: 10.1177/1073191105283504.

Michalak et al. (2016). Erfassung von Achtsamkeit mit der deutschen Version des Five Facet Mindfulness Questionnaires (FFMQ-D). Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 24 (1), 1–12.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Gerhard Zarbock und Silka Ringer.