Trenne dich von deinem Frosch im Hals

Frau schreit lächelnd in ein Megafon.

Wer beruflich mit Menschen zu tun hat und viel reden muss, ist ein Voice-Worker. Neben dem fachlichen Handwerk sollten wir daher auch besonders auf unsere Stimme achten. Aber wie funktioniert eine gute Stimmhygiene? Der Psychologe, Radiomoderator und Podcaster René Träder hat 7 Tipps für dich, wie du als Psychotherapeut*in und Coach*in deine Stimme stärken und gesund halten kannst – mit Audioübung zum Mitmachen!

Unsere Stimme transportiert und erzeugt Stimmungen. Für Therapeut*innen und Coach*innen ist die Stimme ein wichtiges Werkzeug zum Beziehungsaufbau und in der Arbeit mit Patient*innen und Klient*innen. Nicht nur was wir sagen ist wichtig, sondern auch, wie wir es sagen. Es lohnt sich, die eigene Stimme als Arbeitsmittel zu begreifen, das man bewusst einsetzt und eben auch pflegt. Denn: Ohne unsere Stimme ist unsere Arbeit kaum vorstellbar, egal ob wir in Face-to-Face-Settings oder mit kleinen Gruppen arbeiten, große Workshops geben oder Vorträge halten.

Aus der eigenen Erfahrung

Schon weit nach Mitternacht war es, als ich meinen Laptop zuklappte. Ich fühlte mich gut für den nächsten Tag vorbereitet und ging, wenn auch aufgeregt, zufrieden ins Bett. Mein erster eigener Kommunikationsworkshop stand an. Meine Flipcharts hatte ich mir auf A4 vorgezeichnet, die Übungsblätter waren ausgedruckt und mein Koffer mit Moderationskarten und Stiften stand schon im Flur. Die Nacht war kurz. Als um fünf Uhr mein Handywecker klingelte, hatte ich das Gefühl, noch gar nicht geschlafen zu haben. Das Adrenalin machte mich zwar wach und gab mir im Workshop die nötige Energie, um präsent zu sein, aber ständig hatte ich einen trockenen Mund und musste mich räuspern. Ich befürchtete, nicht souverän zu wirken, obwohl ich bestens vorbereitet war, und hatte Angst, dass meine Stimme nicht bis abends durchhält.  

Fazit: Ich war inhaltlich und auf alle Eventualitäten vorbereitet, aber nicht stimmlich. Eigentlich hätte ich es besser wissen müssen, denn vor meiner Zeit als Trainer habe ich viele Jahre als Radiomoderator gearbeitet. Nicht nur wenn man hinter einem Mikro, sondern auch wenn man vor Menschen steht, ist man ein Voice-Worker, also eine Person, für die ihre Stimme ein wichtiges Werkzeug ist, um arbeiten zu können. Wie jedes Werkzeug muss auch unsere Stimme richtig eingesetzt und gepflegt werden. Ansonsten können wir sie (langfristig) nicht mehr benutzen.  

Mann sitzt vor Publikum und redet lächelnd in ein Mikrofon.

Wie arbeitet deine Stimme?

Du kannst dir deine Stimme wie ein Musikinstrument vorstellen. Ein Ton entsteht dann, wenn Luft in Schwingung versetzt wird. Wörter entstehen dadurch, dass diese Schwingungen geformt und zerhackt werden. All diese Prozesse passieren bei uns im Körper. Die Luft, die wir eingeatmet haben, wird über die Lungen wieder ausgestoßen. Mit Druck landet sie im Kehlkopf, wo unsere Stimmlippen sie in den Mund- und Rachenraum lassen. Dort sorgen dann vor allem unsere Zunge und unsere Lippen dafür, dass die verschiedenen Laute erzeugt werden. Damit all das reibungslos abläuft, braucht es ein Zusammenspiel von vielen verschiedenen Muskeln. Reden ist also anstrengend – vor allem viel zu reden, wenn man es nicht geübt ist. Das lässt sich durchaus mit Sport vergleichen: Wer nicht regelmäßig trainiert, wird einen Marathon nicht durchhalten, am nächsten Tag auf jeden Fall Muskelkater und sich vielleicht sogar üble Verletzungen zugezogen haben. Falsches Sprechen und ein unachtsamer Umgang mit unserem Stimminstrument führen zu Schmerzen und Heiserkeit und können für Knötchen auf den Stimmlippen sorgen, die zu langfristigen Problemen werden können 

1. Tipp: Eine gute Stimme beginnt mit einer guten Schlafroutine 

Kennst du Tage, an denen du viel zu wenig geschlafen hast und morgens aus dem Bett kullerst? Schon der Gang ins Bad fällt dann schwer. Achte an solchen Tagen mal bewusst darauf, was wenig Schlaf mit deiner Stimme macht. So wie die Muskeln in den Beinen und Armen schlapp sind, sind auch die Muskeln, die wir zum Sprechen brauchen, schlapp. Achte also darauf, dass du früh genug ins Bett gehst und – vielleicht durch Entspannungsübungen – auch früh genug zur Ruhe kommst und einschläfst.  

Frau schläft entspannt auf einem Kissen.

2. Tipp: Wecke deine Stimme sanft 

Kein Sportler würde ohne sich aufzuwärmen starten. Kein Musiker würde ein Konzert beginnen, ohne sein Instrument zu stimmen. Noch zu Hause, unterwegs oder wenn du auf Patient*innen und Klient*innen wartest, kannst du deine Stimme aktivieren. Es gibt verschiedene Übungen, die dir helfen, warm zu werden. Ich fange meistens mit Summen an oder erzeuge mit geschlossenem Mund ein mmmhhh-Geräusch, so als würde ich mir ein 5-Sterne-Menü schmecken lassen. Bewege dabei deinen Unterkiefer etwas, spitze deine Lippen und fahre mit deiner Zunge erst entlang deiner oberen Zahnreihe und dann entlang deiner unteren Zahnreihe. Durch solche Stretching-Übungen wirst du flüssiger und klarer sprechen. Idealerweise machst du solche Übungen nicht nur vor wichtigen Terminen, sondern regelmäßig. Denn: Wenn wir davon ausgehen, dass unsere Stimme ein Instrument ist und vor allem durch verschiedene Muskeln erzeugt wird, braucht es natürlich auch ein regelmäßiges Training.  

3. Tipp: Gönne deiner Stimme immer wieder eine Pause 

Zur Sprechhygiene gehören auch regelmäßige Pausen. Wenn du zwischen zwei Terminen bist, erlaube dir Stille. Verzichte also auf Telefonate, die nicht notwendig sind, und sei für ein paar Minuten allein, so dass du nicht kommunizieren musst. Durch Sprechpausen können sich unsere Muskeln regenerieren und unser Gehirn kann dadurch zur Ruhe kommen. Auch das gehört im Grunde genommen zur Stimmhygiene dazu, denn wenn wir konzentrierter sind, können wir unsere Gedanken müheloser formulieren und dadurch entspannter sprechen.  

Frau lächelt, streckt sich und legt ihre Beine auf den Schreibtisch.

4. Tipp: Verzichte auf Räuspern 

Um den Frosch im Hals wegzubekommen, räuspern wir uns häufig automatisch. Das kann auch schnell helfen, doch langfristig, wenn wir das zu oft machen, züchten wir uns eine ganze Froschfamilie im Hals. Räuspern ist nämlich schädlich für unser Stimminstrument. Hintergrund ist, dass dabei unsere Stimmlippen mit sehr viel Energie aneinander schlagen. Dadurch können kleine Verletzungen und sogar Knötchen entstehen, die beim Sprechen behindern und den Klang unserer Stimme beeinträchtigen. Unser Körper bildet bei Verletzungen eine zusätzliche Schutzschicht, die aber zur Folge hat, dass unsere Stimmlippen immer dicker und schwerfälliger werden.  

 
Wenn du den Frosch im Hals loswerden willst, gibt es andere Möglichkeiten. Trinke einen Schluck Wasser, summe den Frosch weg, huste leicht oder versuche ihn durch abwechselnd leiseres und lauteres Reden wegzusprechen.  
Häufig macht sich der Frosch bemerkbar, wenn unser Hals zu trocken ist oder wenn wir vorher zu viel gegessen oder geredet haben. Du kannst also auch im Vorfeld dafür sorgen, dass er dich in Ruhe lässt.  

5. Tipp: Trinke viel 

Eigentlich weiß das jeder, doch trotzdem vergessen wir es immer wieder. Achte darauf, dass du viel trinkst, bevor du viel reden musst, und dass du auch währenddessen etwas zu trinken hast – idealerweise stilles Wasser. Kohlensäure kann unsere Stimmlippen angreifen und dazu führen, dass wir beim Reden aufstoßen. Versuche herauszufinden, ob sich Kaffee bzw. Tee negativ bei dir auswirken. Es gibt Menschen, die das Gefühl haben, dass ihr Mund nach solchen Getränken schneller trocken wird. 

  
Übrigens: Da Alkohol unserem Körper Wasser entzieht und kleine Verletzungen an den Stimmlippen verursachen kann, wirkt er sich auch auf unser Sprechen negativ aus. Alkohol am Vorabend kann dazu führen, dass das Reden am nächsten Tag schwerer fällt.    

Frau greift nach Wasserglas und trinkt.

6. Tipp: Verzichte auf's Rauchen 

Die Stoffe in der Zigarette legen sich auf den Stimmlippen ab, wodurch diese dicker und schwerfälliger werden. Unser Körper versucht auch hier, sich mit einer zusätzlichen Schutzschicht vor den teilweise giftigen Stoffen zu schützen. Raucher*innen haben daher öfter mit Fröschen zu kämpfen und reden tiefer. Denn: Je dicker die Stimmlippen sind, desto schwerer werden sie. Wie bei einer Gitarrensaite verändert das die Schwingeigenschaften unserer Stimmlippen. Dickere Saiten schwingen langsamer, wodurch ein tieferer Ton erzeugt wird.  

7. Tipp: Statt zu flüstern, übe das leise Reden 

Flüstern ist Gift für unsere Stimme, weil dabei unsere Stimmlippen auf eine unnatürliche Weise aneinander reiben. Aus den oberen Punkten weißt du, was das zur Folge hat: Mikroverletzungen, Knötchen und eine dickere Schutzschicht. Wenn wir flüstern ist es so, als würden wir eine Geige zum Trommeln benutzen. Unsere Stimme ist für's Flüstern nicht gemacht. Versuche stimmvoll, aber eben leise zu sprechen. Das kann man wunderbar im Alltag üben.

Frau legt ausgestreckten Zeigefinger auf ihre Lippen.

Kleine Übungen machen den Unterschied 

Du siehst: Wir selbst können schon mit Kleinigkeiten dafür sorgen, dass unsere Stimme gut klingt und gesund bleibt, damit wir sie langfristig nutzen und optimal einsetzen können. In diesem Artikel habe ich dir bewusst ganz simple Übungen vorgestellt, die sich gut in den (Arbeits-)Alltag einbauen lassen, ohne dass man dafür Extrazeit braucht. Es gibt natürlich noch viel mehr, was wir machen können, um unsere Stimme zu stärken. Entscheidend ist, dass wir sie achtsam wahrnehmen und eben auch Veränderungen registrieren, damit wir Zusammenhänge erkennen. Reflektiere also regelmäßig: Wie hast du dich beim Sprechen gefühlt? Wann war es leicht und natürlich? Was hat dazu beigetragen? 
 
Ich habe mir nun vor Workshops übrigens angewöhnt, die inhaltlichen Vorbereitungen spätestens am Nachmittag des Vortages abzuschließen, dann alles Notwendige einzupacken und den Abend entspannt, am liebsten in der Badewanne, zu verbringen, sodass ich früh schlafen kann und am nächsten Tag fit bin. Um mich und meine Stimme zu wecken, gehe ich meist joggen, bevor ich losfahre. Und unterwegs summe ich vor mich hin, sodass die Menschen im Zug denken könnten, dass ein Bienenschwarm auf sie zufliegt. All diese Routinen machen nicht nur meine Stimme wach und einsatzbereit, sondern auch mein Gehirn, was sicher nochmal zusätzlich motivieren kann, sich mit dem Thema Stimmhygiene tiefer auseinanderzusetzen.  

Zum Download: Wenn du Lust hast, mache mit mir gemeinsam ein paar kurze Lockerungsübungen. Dafür brauchst du nur wenige Minuten. Hier kannst du dir das Audio runterladen: