Wie, wann und für wen ist Dankbarkeit hilfreich?

Danke sagen – das machen wir häufig, z. B. wenn wir ein Geschenk bekommen haben oder jemand uns einen Gefallen getan hat. Dieses „Danke“ ist möglicherweise nur ein Ausdruck von Höflichkeit, es kann aber auch gut sein, dass wir dabei echte Dankbarkeit empfinden. In der Wissenschaft (besonders im Rahmen der Positiven Psychologie) wird das Gefühl von Dankbarkeit verstärkt untersucht. Aber was genau ist Dankbarkeit?

Dankbarkeit ist ein positives Gefühl, das entsteht, wenn wir andere Personen oder äußere Umstände als Quelle unseres Glücks anerkennen oder die guten Dinge in unserem Leben wertschätzen. Es ist also eine Kombination aus Wahrnehmung (der positiven Umstände) und Anerkennung (von externen Quellen). Wir empfinden Dankbarkeit dann, wenn wir uns bewusstwerden, dass wir eine Wohltat, eine gute Erfahrung oder einen Nutzen erfahren haben und dieses positive Erlebnis nicht auf uns selbst, sondern auf eine andere Person oder andere Quellen (z. B. Gott oder die Natur) zurückführen (Layous et al., 2017).

Bereits die alten Griechen haben Dankbarkeit als Tugend und Charakterstärke angesehen – und auch heute noch wird die Fähigkeit zur Dankbarkeit kulturübergreifend anerkannt. Wenn Dankbarkeit eine Charakterstärke ist, bedeutet das, dass es Menschen gibt, die generell dankbarer sind als andere? Gibt es eine dankbare Persönlichkeit?

Ja, es gibt tatsächlich Menschen, die sehr leicht und häufig Dankbarkeit empfinden. Wie gelingt das diesen Menschen?
 

Dankbarkeit als Charakterstärke

Menschen, die häufig Dankbarkeit empfinden, nehmen eher das Gute im Leben (z. B. Naturerlebnisse, alltägliche Situationen, andere Personen) wahr und sind dankbar dafür. Sie wertschätzen andere Personen und fokussieren sich darauf, was sie haben – sowohl im aktuellen Moment als auch im Leben insgesamt. Sie verstehen, dass das Leben kurz ist und schätzen es deshalb ganz besonders. Dankbare Menschen bemerken auch, wenn sie im Vergleich zu anderen Menschen besser abschneiden. Aber statt sich schlecht zu fühlen sind sie dankbar für das, was sie haben. Sie nehmen auch eher positive Seiten von sich selbst und der Welt wahr und haben insgesamt einen positiveren Blick auf die Zukunft.

Warum kann es sinnvoll sein, sich in Dankbarkeit zu üben?

In den letzten Jahrzehnten wurde die Bedeutung von Dankbarkeit für die körperliche, psychische und soziale Gesundheit verstärkt untersucht. Viele Studien haben seitdem die positiven Effekte von Dankbarkeit auf die psychische Gesundheit, Wohlbefinden und soziale Beziehungen bestätigt (Jans-Benken et al., 2019; Wood et al., 2010). Zusammenhänge mit bestimmten Indikatoren körperlicher Gesundheit (z. B. mit Schmerzerleben oder Herzratenvariabilität) sind dabei nicht ganz eindeutig. Klare Ergebnisse gibt es dagegen aber in Bezug auf das Stresserleben. Dankbare Menschen erleben weniger Stress, haben weniger negative Gedanken vor dem Schlafengehen und schlafen besser und länger. Es gelingt ihnen also leichter, sich zu erholen. Außerdem bewältigen sie Krisen besser, haben ein höheres emotionales Wohlbefinden (Lebenszufriedenheit, viel positive Emotionen, wenig negative Emotionen) und ein höheres psychologisches Wohlbefinden (Autonomieerleben, Bewältigung der Umwelt, Selbstakzeptanz, persönliches Wachstum, positive Beziehungen). Dankbare Menschen leiden auch seltener unter psychischen Erkrankungen.

Neben der körperlichen und psychischen Gesundheit hängt Dankbarkeit vor allem mit dem sozialen Wohlbefinden zusammen. Dankbare Menschen fühlen sich sozial eher integriert und bewerten die Qualität ihrer Beziehungen besser. Sie sind außerdem eher bereit zu vergeben, sind hilfsbereiter und zeigen mehr prosoziales Verhalten.

Dankbarkeit scheint also ein vielversprechender Ansatzpunkt zur Stärkung unserer Gesundheit zu sein. Aber kann man Dankbarkeit steigern? Wenn ja: Wie kann das gelingen? Im Rahmen der Positiven Psychologie haben sich in den letzten Jahren verschiedene Wege etabliert, um Dankbarkeit zu kultivieren.

Wie kann Dankbarkeit gesteigert werden?

Häufig werden zur Förderung von Dankbarkeit drei verschiedene Übungen eingesetzt:

1. Im Dankbarkeitstagebuch schreibt man regelmäßig (täglich oder mehrmals pro Woche) auf, wofür man dankbar ist. Das können Dinge, Personen oder auch Ereignisse sein.
2. Im Dankbarkeitsbrief verfasst man einen Brief an eine Person, in dem man beschreibt, wofür man ihr dankbar ist. Danach übergibt man den Brief persönlich und kann ihn, wenn man mag, dem/der Empfänger:in laut vorlesen.
3. In der Drei-gute-Dinge-Übung schreibt man drei gute Dinge auf, die einem in einer bestimmten Zeitspanne passiert sind. Das kann z. B. täglich vor dem Schlafengehen sein oder wöchentlich, bezogen auf die ganze Woche.
    

Wie wirksam sind diese Übungen?

Eine 2019 veröffentlichte Übersichtsarbeit hat 64 Studien betrachtet, die die Wirkung dieser Übungen untersucht haben. Insgesamt hat sich gezeigt, dass Dankbarkeitsübungen die psychische und soziale Gesundheit verbessern können (Jans-Benken et al., 2019). Im Großteil der einbezogenen Untersuchungen wurde festgestellt, dass durch Dankbarkeitsübungen wichtige emotionale und kognitive Bewertungen des Lebens – wie z. B. Lebensqualität, Lebenszufriedenheit, subjektives Wohlbefinden oder auch positive Emotionen – gesteigert werden können.

Das Kultivieren von Dankbarkeit scheint auch besonders förderlich für unser soziales Wohlbefinden zu sein. Dankbarkeit kann uns dabei helfen, neue soziale Beziehungen zu knüpfen und bereits bestehende, gesunde Beziehungen aufrechtzuerhalten. Die Wissenschaftler:innen gehen sogar davon aus, dass durch Dankbarkeit eine Aufwärtsspirale in Gang gesetzt werden kann, wobei man sich in dankbarer Stimmung nicht nur gegenüber dem/der eigenen Wohltäter:in, sondern auch gegenüber anderen Personen prosozial verhält. Dadurch stärken wir unsere sozialen Bindungen und fühlen uns in unseren Beziehungen insgesamt wohler.

Ist Dankbarkeit deshalb für alle und immer gut?

„Je mehr, desto besser“ – gilt das auch für Dankbarkeit? Forscher:innen haben sich genau diese Frage gestellt und mögliche schädliche Einflüsse von Dankbarkeit formuliert (Wood et al., 2016). Wie in vielen Bereichen scheint auch bei Dankbarkeit die goldene Mitte das Beste zu sein. Es kommt dabei nicht nur auf das Maß der Dankbarkeit an, sondern auch bei wem, von wem und in welchen Situationen diese Dankbarkeit gezeigt wird. Ist eine Beziehung unausgeglichen, kann übermäßige Dankbarkeit sogar ein Gefühl der Unterlegenheit verstärken. Besonders dankbare Personen fühlen sich möglicherweise eher verpflichtet, in schädigenden Beziehungen zu verweilen und haben eher Probleme, Grenzen zu ziehen. Dankbarkeit in unpassenden Situationen oder in übermäßiger Dauer zu zeigen kann eine Beziehung negativ beeinflussen.

Setzt du Dankbarkeitsübungen im Coaching oder in der Therapie ein, ist es daher wichtig, darauf zu achten, dass Dankbarkeit von Klient:innen in passenden Situationen und im richtigen Maß ausgedrückt wird. Hilfreich ist es, neben Dankbarkeit auch die Fähigkeiten der Patient:innen zu schulen, sich selbst zu behaupten, eigene Rechte durchzusetzen, Grenzen zu ziehen sowie ein gesundes Selbstbild aufzubauen.
 

Fazit

Dankbarkeit ist eine besondere Fähigkeit, die nicht nur unsere körperliche und psychische Gesundheit fördert, sondern auch unsere sozialen Beziehungen verbessern kann. Das Gute: Jeder kann Dankbarkeit trainieren und entwickeln. Vielleicht hast du ja Lust, dir gleich jetzt einige Minuten Zeit zu nehmen, um zu überlegen, wofür du in deinem Leben dankbar sein kannst – und das Gefühl ganz bewusst genießen. Diese Übung kannst du natürlich auch deinen Patient:innen als Therapieaufgabe mitgeben.
 

Literatur

Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L. & Lataster, J. (2019). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 19(6), 1-40. https://doi.org/10.1080/17439760.2019.1651888

Layous, K., Sweeny, K., Armenta, C., Na, S., Choi, I. & Lyubomirsky, S. (2017). The proximal experience of gratitude. PloS One, 12(7), e0179123. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0179123

Wood, A. M., Froh, J. J. & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005

Wood, A. M., Emmons, R. A., Algoe, S. B., Froh, J. J., Lambert, N. M. & Watkins, P. (2016). Dark side of gratitude? Distinguishing between beneficial gratitude and its harmful impostors for the positive clinical psychology of gratitude and well-being. In A. M. Wood & J. Johnson (Eds.), Wiley Handbook of Positive Clinical Psychology (pp. 137-151). Chichester, UK: Wiley.