Einatmen, was ist – ausatmen, wofür ich stehe: Eine ACT-Übung bei Angst

Warum nicht das Gefühl, sondern der Umgang mit Angst belastet

Angst hat eine wichtige Funktion. Sie kann auf Belastungen, Grenzen oder Bedürfnisse hinweisen und ist damit grundsätzlich ein Teil gesunder emotionaler Regulation. In der therapeutischen Praxis begegnest du jedoch ebenso häufig Angst, die nicht zuverlässig auf äußere Gefahren verweist. Ein überempfindlich gewordenes Warnsystem kann frühere Erfahrungen, Stress oder chronische Anspannung generalisieren, sodass Angst eher einer Alarmanlage ähnelt, die schon bei kleinen Reizen anspringt: Das Erleben ist real, die Bedrohung jedoch nicht. Belastend wird Angst selten durch ihr Auftreten an sich, sondern durch den Versuch, sie nicht mehr zu spüren. Vermeidung, Rückzug und Kontrolle bieten kurzfristig Erleichterung, verstärken langfristig aber die Empfindlichkeit des Systems. Der Handlungsspielraum verengt sich, und die Angst drängt sich stärker in den Vordergrund.

Hinzu kommt ein gesellschaftlicher Kontext, in dem unangenehme Gefühle oft als Zeichen mangelnder Selbstkontrolle gelten. Leistungsorientierung, Ideale innerer Stärke und ein breiter kultureller Optimierungsdruck tragen dazu bei, dass viele Klient:innen Angst als persönlichen Fehler deuten. Auch Angebote der Selbsthilfe- und Achtsamkeitskultur können diesen Eindruck ungewollt verstärken: Gefühle sollen „wegmeditiert“, „weggeatmet“ oder als Mangel an Positivität verstanden werden. In dieser Logik wirkt Angst wie ein Problem, das man schneller lösen müsste, als es sich entfalten darf. Genau dadurch entsteht ein Kreislauf aus Anspannung und Selbstkritik. Die Betroffenen zweifeln am eigenen Erleben und versuchen, unangenehme Gefühle zu regulieren, bevor sie überhaupt verstanden sind.

Therapeutisch kann Angst – ob berechtigt oder Fehlalarm – wertvoll sein: nicht als Hinweis auf äußere Gefahr, sondern als Zugang zu inneren Mustern, Bedürfnissen und Grenzen. Eine akzeptierende Haltung schafft Raum, das Gefühl wahrzunehmen, ohne sofort in Abwehr oder Selbstoptimierung zu springen. Von hier aus kann Angst zu einem Ausgangspunkt für Orientierung und Veränderung werden.

ACT: Angst werteorientiert und akzeptierend begegnen

Besonders belastend wird Angst, wenn nicht das akute Gefühl im Vordergrund steht, sondern die Befürchtung, dass der nächste Angstanfall jederzeit auftreten könnte. Viele Klient:innen berichten dir vermutlich, dass ihr Alltag durch Kontrollverhalten, Grübeln und Rückzug immer enger wird. Die Sorge, dass „es wieder passieren könnte“, erzeugt eine anhaltende innere Alarmbereitschaft und lässt weitere Episoden wahrscheinlicher erscheinen.

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) spielt die Haltung gegenüber inneren Erlebnissen eine zentrale Rolle. Akzeptanz bedeutet hier nicht, unangenehme Gefühle passiv auszuhalten, sondern ihnen bewusst und neugierig zu begegnen. Auch dann, wenn sie intensiv oder unerwünscht sind. Statt gegen das innere Erleben anzukämpfen, unterstützt ACT Klient:innen dabei, Raum dafür zu schaffen, ohne sich von automatischen Bewertungen oder Kontrollstrategien leiten zu lassen. Gleichzeitig richtet ACT den Fokus auf Werte: auf persönliche Qualitäten und Lebensrichtungen, die unabhängig von der aktuellen Gefühlslage Orientierung bieten.

Die Übung, die ich im Folgenden beschreibe, verknüpft diese beiden Prozesse – das aktive Zulassen und die wertebasierte Ausrichtung – und ermöglicht einen Perspektivwechsel in nur wenigen Minuten.

ACT in Aktion: Eine Übung aus der Praxis

Eine Klientin mit generalisierter Angststörung und wiederkehrenden Panikattacken kommt deutlich angespannt in die Sitzung. Sie berichtet, dass ihr Herz „ununterbrochen rast“ und sie den gesamten Tag über in der Erwartung lebt, dass die Panik erneut einsetzen könnte. Sie äußert: „Ich habe diese Angst schon wieder. Ich kann kaum klar denken. Ich sitze da und warte, dass es losgeht.“

• Ich lade sie ein, einen Moment innezuhalten, und frage nach dem aktuell belastendsten Aspekt: dem körperlichen Angsterleben oder der Sorge vor einer möglichen Eskalation. Sie entgegnet: „Die körperliche Angst ist unangenehm. Aber am schlimmsten ist die Befürchtung, dass es wieder schlimmer wird.“
• Ich spiegele zurück: „Das heißt, vor allem die Angst vor der Angst verstärkt den Druck?“ Klientin: „Ja. Wenn ich sicher wäre, dass es nicht eskaliert, könnte ich es eher aushalten.“

Im weiteren Gespräch zeigt sich ein ausgeprägtes Muster aus Kontrolle und Rückzug: häufiges Überprüfen des Handys, die Vermeidung spontaner Aktivitäten, anhaltende Grübelprozesse. Diese Strategien verschaffen ihr kurzfristig Halt, binden aber einen Großteil ihrer Aufmerksamkeit und reduzieren ihre Handlungsmöglichkeiten im Alltag.

• Auf die Frage, was wieder mehr Raum haben dürfte, wenn die Angst nicht so dominant wäre, sagt sie nach kurzem Nachdenken: „Ich würde gern wieder leichter sein.“

Dieser Wert – Leichtigkeit – bietet eine klare therapeutische Richtung. Ich schlage eine kurze Atemübung vor, die Akzeptanz und Werteorientierung verbindet:

• Die Klientin legt eine Hand auf den Bauch, und wir beginnen. Ich: „Atmen Sie tief ein und formulieren Sie innerlich: Ich atme die Angst ein.“ Klientin: „Ich atme die Angst ein.“
• Ich: „Und beim Ausatmen ergänzen Sie: … und ich engagiere mich für mehr Leichtigkeit in meinem Leben.“ Klientin: „… und ich engagiere mich für mehr Leichtigkeit in meinem Leben.“

Nach einigen Wiederholungen verändert sich ihr Atemrhythmus. Die Bewegung wirkt ruhiger und weniger angespannt.

Ich frage: „Wie nehmen Sie Ihren Atem im Moment wahr?“ Klientin: „Er ist tiefer. Die Angst ist noch da, aber sie nimmt nicht mehr den gesamten Raum ein.“

Wirkweise und therapeutischer Nutzen der ACT-Übung

Du kannst die Übung zu Beginn einer Sitzung nutzen oder in Momenten hoher Aktivierung. Viele Klient:innen berichten, dass allein das Wissen um eine konkrete Möglichkeit der Selbstregulation entlastend wirkt. Auch im Alltag lässt sich die Übung gut integrieren, immer dann, wenn der Impuls entsteht, Gefühle kontrollieren zu wollen. Wichtig ist, dass der gewählte Wert konkret und alltagsnah ist. Die Übung soll nicht motivieren, sondern orientieren. Sie stärkt langfristig das Vertrauen, dass Angst zwar Teil des Erlebens bleibt, aber nicht die Richtung bestimmen muss.

Diese Verbindung aus Atemfokus, Akzeptanz und Werteorientierung bietet eine einfache, wirkungsvolle Möglichkeit, Angst wahrzunehmen, ohne sich von ihr leiten zu lassen. Klient:innen erleben, dass Akzeptanz kein passives Aushalten ist, sondern eine aktive Haltung, die Beweglichkeit, Orientierung und Selbstwirksamkeit fördert. Die Übung unterstützt damit einen zentralen therapeutischen Prozess: die Fähigkeit, innere Erfahrungen anzunehmen und gleichzeitig in Richtung eigener Werte zu handeln.

Quellen:

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders. New York: Guilford.

Eifert, G. H., & Forsyth, J. P. (2012). Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). München: CIP-Medien.

Eifert, G. H., & Forsyth, J. P. (2015). ACT bei Angststörungen. München: CIP-Medien.

Hagena, S. (2018). Praxisbuch ACT. Stuttgart: Klett-Cotta.

Hayes, S. C. et al. (2012). Acceptance and Commitment Therapy. New York: Guilford.

Jerath, R. et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing. Medical Hypotheses, 67, 566–571.

Öhman, A., & Mineka, S. (2001). Fears, phobias, and preparedness. Psychological Review, 108, 483–522.