Bis hierhin und nicht weiter: Lerne, Grenzen zu setzen!

Raus aus der Harmoniefalle

Kennst du es, dass du als Therapeutin, deine Stunden regelmäßig überziehst, weil die Klientin noch etwas wichtiges zu besprechen hat? Scheust du dich, deine:n Klient:in damit zu konfrontieren, dass sie:er nichts im Alltag umsetzt und sich weiterhin nur beschwert? Verschiebst du ständig vereinbarte Termine, obwohl das für dich gar nicht günstig ist? Vermeidest du es als Coach, deinen Klient:innen Verantwortung zu übertragen, und lädst sie dir stattdessen selbst auf?

Vielleicht ist es zunächst etwas anstrengender und unangenehmer „Nein“ zu sagen, zu begrenzen oder zu konfrontieren. Aber langfristig ist es so hilfreich, nicht in die Harmoniefalle zu gehen. Denn wer sich ständig anpasst, übergeht die eigenen Bedürfnisse, sendet falsche Signale und kommuniziert nicht eindeutig.

Auch unsere Klient:innen kommen oft mit Ängsten, Depressionen, Erschöpfung, Selbstwertthemen und den meisten von ihnen fällt es schwer, klar für sich einzutreten. Wenn wir selbst als helfende, beratende Personen, klare Grenzen setzen und kommunizieren, dient das unserer Selbstfürsorge. Und wir dienen Klient:innen als Vorbild - sie können sich bei uns abschauen, wie es gelingt, klar und authentisch Grenzen zu setzen.

Spielerisch einsteigen mit dem Schreibsprint

Das Thema „Grenzen“ wirkt manchmal nicht so einladend, zu ernst, zu schwer. Deshalb nähern wir uns ihm hier jetzt spielerisch und neugierig. Und genau dafür eignet sich der Schreibsprint. Das freie Schreiben lockt Erinnerungen, Bilder, Gefühle und Vorstellungen zum Thema „Grenzen“ hervor. Alles Ressourcen, die uns nützlich sein können. Also los geht’s!

Impuls 1: Schreibsprint „Grenzen“

Lege dir Schreibpapier und einen Stift bereit. Zunächst notiere oben auf ein leeres Blatt die Überschrift „Grenzen“. Dann schließe für einige Momente die Augen und nimm deinen Atem wahr. Öffne nun die Augen und stelle den Timer deines Handys auf 3 Minuten. Und schreibe zum Thema frei drauflos. Rechtschreibung und Zeichensetzung sind unwichtig. Erlaube dir einen unzensierten Schreibfluss. Wenn dir nichts einfällt, wiederhole das Wort „Grenzen“ und sei neugierig, welche Wörter dann auftauchen. Einfach schreiben und die Buchstaben aufs Papier fließen lassen! Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch.

Wenn der Timer klingelt, stoppe das Schreiben und schließe die Augen. Nimm den Fluss deines Atems wahr. Dann öffne die Augen und lies deinen Text mit einem freundlichen und neugierigen Blick durch.

Markiere und notiere, welche Aspekte und Ideen, du wichtig findest. Schon ist der Einstieg in das Thema „Grenzen“ geglückt. Diese Übung ist für uns selbst hilfreich und passt auch in Einzel- und Gruppensettings. Die Überschriften kannst du passend variieren z. B. „Grenzen setzen leicht gemacht“, „Mir Grenzen erlauben“ oder „Freiheit durch Grenzen“.

Der Körper unterstützt

Wer stimmiger Grenzen setzen möchte, sollte die Verbindung zum Körper stärken. Der Körper gibt wichtige Signale, die auf unsere Bedürfnisse hinweisen. Er signalisiert den Wunsch nach Pausen, Kontakt, Wärme, Bewegung. Der Körper gibt auch Hinweise, wenn Grenzen überschritten werden. Wenn wir selbst zu lange sitzen, zu wenig schlafen oder auch, wenn jemand uns nicht gut behandelt. Deshalb schließe nun für ein paar Momente die Augen und höre deinem Körper zu.

Impuls 2: Dem Körper zuhören

Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Spüre den haltgebenden Kontakt mit dem Boden und mit dem Stuhl oder Sessel. Die Augen, der Kiefer dürfen sich entspannen, die Schultern sinken. Nimm Kontakt mit dem Atem im Körper auf und spüre das Ein- und Ausatmen. Dann sitz einfach da und fühle, die Signale, die dein Körper dir gibt. Wo fühlt es sich angenehm an, warm oder entspannt? Wo bekommst du Signale von Schmerz oder Anspannung? Welche Körperbereiche spürst du wenig? Schenke auch ihnen Aufmerksamkeit. Dann öffne die Augen und schau, was dein Körper jetzt braucht. Vielleicht Dehnung, ein Schütteln oder etwas zu trinken?

Diese Übung braucht nicht viel Zeit. Wenn du sie regelmäßig machst, wirst du vertraut mit den Botschaften deines Körpers. Du kannst dann auch im Alltag besser mit deinem Körper kommunizieren und auch bemerken, wenn ihm etwas zu viel wird. Dann kannst du dir selbst Grenzen setzen, zum Beispiel mit der Arbeit stoppen und Pause machen. Oder auch dich schützen, wenn dir jemand zu nah kommt oder dich nicht respektiert.

Doch nicht nur das Spüren der Körpersignale ist wichtig für das Erkennen und Setzen von Grenzen. Unser Körper hilft uns auch dabei, das Wohltuende und die Kraft von Grenzen zu spüren und sie auch klarer nach außen zu kommunizieren. Und das probieren wir jetzt gleich mal spielerisch aus!

Impuls 3: Raum einnehmen

Nimm eine stabile Position im Sitzen oder Stehen ein. Strecke die Arme seitlich aus und erkunde durch Bewegungen auch den Raum über dir, um dich herum, vor dir, hinter dir. Spüre den gesamten Platz um dich herum. Dieser Raum, der auch Kinesphäre genannt wird, gehört zu dir. Das ist dein persönlicher Raum, der dich immer begleitet. Du darfst entscheiden, wer ihn betreten darf und wer nicht. Wenn du möchtest, nutze deine Vorstellungskraft und male dir diese eigene Schutzhülle aus, vielleicht hat sie eine Farbe, ist aus einem bestimmten Material. Vielleicht wärmt und stärkt sie nach innen und weist alles Schädliche von außen ab.

Du kannst im Alltag dir immer wieder durch Bewegung Raum verschaffen und deine Kinesphäre wahrnehmen. Das wird dir helfen, deine Grenzen besser wahrzunehmen und auch nach außen stimmiger zu vertreten.

Der Körper hilft auch dabei, Entscheidungen zu fällen und diese dann umzusetzen. Hierzu ein Beispiel aus meiner Praxis:

Frau S. ist sehr erfolgreich in Ihrem beruflichen Feld tätig. Es fällt ihr aber schwer, Aufträge abzusagen oder zu beenden, die nicht zu ihr passen. So schiebt sie schon länger das Schreiben einer E-Mail vor sich her, in der sie einem Auftraggeber kündigen möchte. Im Coaching bitte ich sie, eine Körperhaltung einzunehmen, die ein klares „Nein“ unterstützt. Frau S. beginnt auch abgrenzende Bewegungen mit den Armen zu machen und sagt: „Ich fühle es jetzt ganz klar, dass ich kündigen möchte.“ Sie wiederholt die Haltung und die Bewegungen und findet für sich den Satz: „Ich möchte das nicht mehr.“ So geht sie entschieden in ihren Alltag. Beim nächsten Coachingtreffen teilt sie mir mit, dass sie die abgrenzenden Bewegungen an ihrem Schreibtisch gemacht habe und dann die E-Mail mit der freundlichen und klaren Absage abschicken konnte. Im Anschluss habe sie sich ruhig, kraftvoll und erleichtert gefühlt.

Doch nicht immer fühlt man sich nach einer Abgrenzung gut. Es gilt, auch mit den unangenehmen Gefühlen nach einem „Nein“ umgehen zu lernen.

Angst und schlechtes Gewissen

Immer wieder haben Menschen Angst, sich abzugrenzen. So auch Frau M., die immer wieder über ihre eigenen Grenzen geht, um es anderen recht zu machen. Seit ihrer Kindheit, hat sie gelernt, sich anzupassen. So fühlte sie sich oft für das Wohlergehen ihrer Mutter verantwortlich und stellte eigene Bedürfnisse zurück. In der Schule erlebte sie sich meist als Außenseiterin und versuchte angestrengt Anschluss zu finden. Frau M. kommt zu mir, weil sie sich einsam fühlt und erschöpft, sie erlebt sich oft wertlos und von anderen nicht respektiert. Als es darum geht, sich klarer von Ansprüchen und Erwartungen anderer abzugrenzen, meldet sich sofort die Angst: „Dann bin ich alleine. Wenn ich Grenzen setze, dann will niemand mehr mit mir Zeit verbringen.“ Frau M. spürt aber, dass sie Grenzen setzen muss, und probiert es in ihrem Beziehungsalltag aus. Danach plagen sie Schuldgefühle und ein schlechtes Gewissen: „Das hätte ich nicht tun dürfen. Meine Freundin braucht mich.“ Sie lernt aber, dass das schlechte Gewissen ihr früher, in ihrer Kindheit oft eingeredet wurde. Und sie ahnt, dass sie konsequenter „Nein“ sagen muss, um sich selbst treu zu bleiben.

Impuls 4: Dem schlechten Gewissen ins Auge schauen

Ein schlechtes Gewissen ist oft nebulös und agiert im Hintergrund. Deshalb ist es so hilfreich, es ans Tageslicht zu holen und es kennenzulernen. Mache dir bewusst, wie dein schlechtes Gewissen, das nach Grenzsetzungen auftaucht, aussieht. Hat es eine Gestalt? Welche Sätze sagt das schlechte Gewissen? Was verbietet es dir? Was redet es dir ein? Ist etwas davon hilfreich  - wenn ja was? Und was davon tut dir nicht gut? Dann weise es zurück und lass es los.

Frage dich: Was hilft dir, um selbstbewusst dem schlechten Gewissen gegenüber aufzutreten? Welche Körperhaltung unterstützt dich? Welche inneren Sätze helfen? Wie möchtest du mit dem schlechten Gewissen umgehen? Hast du schon einmal daran gedacht, dass ein schlechtes Gewissen nur auftaucht, weil du etwas Neues wagst? Was würde sich verändern, wenn du das schlechte Gewissen als Zeichen deiner mutigen Weiterentwicklung siehst?

Grenzen to go - Alltagstipps

Die Fähigkeit, Grenzen zu spüren und zu setzen, brauchen wir täglich. Hier einige Tipps zum Mitnehmen in den Alltag. Probiere sie aus und finde heraus, was für dich hilfreich ist!

• Mache dir morgens bewusst, in welchen Situationen Grenzziehung heute sinnvoll sein kann. Dann bist du darauf vorbereitet.
• Halte immer wieder zwischendurch inne und spüre deine Körpersignale.
• Wenn du heute ein Türschild an dein Arbeitszimmer machen würdest, was würde draufstehen?
• Welchen Zeitraum möchtest du heute für dich beschützen? Was möchtest du in der Zeit tun?
• In welchen Bereichen ist es heute wichtig, dich selbst zu begrenzen (z. B. Medienkonsum, Alkohol, Kontakt)?
• Schreibe dir auf, was du möchtest und was du nicht willst. Lasse Erklärungen und Entschuldigungen weg.
• In welche Harmoniefalle möchtest du heute nicht gehen?
• Schaue auf den Tag zurück und werde dir bewusst, welche Grenzziehungen dir heute gut gelungen sind. Und was hättest du gerne anders gemacht?

Viel Spaß beim Ausprobieren mit Klient:innen und auch dir selbst! Grenzen geben Orientierung, Halt, Kraft und Freiheit. Und sie sind nicht in Stein gemeißelt, du kannst sie immer wieder an die jeweilige Situation und dein Bedürfnis anpassen.

Zum Weiterlesen:

Juchmann, U. (2026). Bis hierhin und nicht weiter. Lernen, Grenzen zu setzen. Ein Kartenset mit Booklet. Weinheim: Beltz.

Tawwab, N.G. (2021). Grenzen machen uns frei. Ein Wegweiser sich selbst treu zu bleiben. Kamdern. Unimedica.