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Achtsamkeit – Gelassenheit im Handumdrehen

Hinter einer täglichen Achtsamkeitspraxis steckt im Alltag oft weniger als stundenlanges Meditieren. Aber das ist auch gut so! Weniger, aber regelmäßig ist beim Achtsamkeitstraining manchmal mehr. Du möchtest selbst öfter in deinem Praxisalltag durchatmen? Oder du würdest gerne mit Klienten und Patienten stressreduzierende Achtsamkeit üben und brauchst Anregungen? Unsere Autorin Elisabeth Wrubel stellt dir heute ihre Achtsamkeitskarten vor – und hat ein paar Übungen dabei, die du direkt ausprobieren kannst.

„Achtsamkeit“ – vielleicht denkst du bei dem Wort an stundenlanges Meditieren, Buddhismus und Teezeremonien. Richtig ist, dass Achtsamkeit  seine Wurzeln im Buddhismus hat und seit über 2.500  Jahren praktiziert wird. Unabhängig davon, tauchte das Konzept der Achtsamkeit vor einigen Jahren auch vermehrt in unseren westlichen Ländern auf. Zunächst in Zusammenhang mit Burnout und Stressreduktion. Oder als Achtsamkeitstrainings für Führungskräfte. Nicht zu übersehen ist allerdings, dass immer mehr Studien und wissenschaftliche Arbeiten den Weg in die Öffentlichkeit finden und die positiven Einflüsse von Achtsamkeitsübungen auf mentales und körperliches Wohlbefinden und Stressreduktion bestätigen.

Die weltweit durchgeführten Forschungen und Studien zur Auswirkung von Meditation auf Angst, Stress und das Immunsystem von Jon Kabat-Zinn, Professor Emeritus für Medizin an der University of Massachusetts Medical School, haben zu einer wachsenden weltweiten Bekanntheit beigetragen. Durch seine Arbeit bieten heute medizinische und psychologische Einrichtungen in der ganzen Welt Achtsamkeitstraining und die von ihm entwickelten MBSR-Kurse an.

Achtsamkeit im hektischen Alltag?

Es stellt sich nun die Frage, inwieweit Achtsamkeitstrainings in einer von Hektik und  Materialismus geprägten westlichen Welt Eingang finden können. Die Neugierde in der allgemeinen Öffentlichkeit wächst. Auch im Coaching fragen Klienten vorsichtig nach Achtsamkeit, aber „ohne Guru “ und „ohne Religion“. Meist gefolgt von der Einschränkung, dass man am stundenlangen Sitzen nicht interessiert sei und auch keine Zeit habe. Das Thema Achtsamkeit hat auch nicht zwingend mit Meditation zu tun und schon gar nicht mit stundenlangem Sitzen – eher mit einer meditativen Haltung.  Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als absichtsvoll, nicht wertend und auf den gegenwärtigen Moment ausgerichtet. Eigentlich ganz einfach, oder?

Eine kleine Kostprobe

Lassen wir es auf einen Versuch ankommen! Stoppe kurz mit dem Lesen, lehne dich auf dem Stuhl, auf dem du vermutlich sitzt, zurück und spüre deinen Körper. Versuche ganz bewusst den Körper wahrzunehmen. Lass dir dafür Zeit, mindestens für eine gefühlte Minute!

Nach der Minute nehme wahr: Was hast du gespürt? Konntest du die Sitzfläche, die Füße, den Boden und die Schuhe wahrnehmen? Wo war deine Atmung zu spüren? Gab es Spannungen und/oder Druck am Körper?

Wenn du diese Fragen nicht beantworten kannst, haben dir deine Gedanken schon in der kurzen Zeit einen Streich gespielt und dich abgelenkt. Lege in dem Fall deine Hand auf den Bauch und spüre so deinem Atem nach. So einfach, und dann doch nicht! Kannst du dich spüren, so bist du damit ganz unmittelbar im Hier und Jetzt gelandet.

Achtsam sein mit Achtsamkeitskarten

Das Thema Achtsamkeit umfasst alle Bereiche des Lebens. Achtsamkeit kann man immer und überall üben. Und umso öfter wir achtsam sind, desto leichter fällt es dir irgendwann - wie bei einem Muskel, den man stetig aufbaut.

Du oder deine Klienten wünschen sich eine Erinnerung oder Inspiration für die täglichen Achtsamkeitsanker? Der kleine Grazer Verlag Limarutti hat dafür ein Achtsamkeits-Kartensetz mit 108 Karten auf den Markt gebracht. Vorne auf den Karten sind ganz verschiedene, ansprechende Fotos abgebildet. Und auf der Rückseite findest du kurze Anleitungen und Inspirationen für Achtsamkeitsübungen.

Sinn und Zweck
der Übungen ist es, dem Alltag bewusster und damit auch gelassener  zu begegnen.

Achtsamkeitshäppchen

Die hochwertig gestalteten Karten erinnern dich über den Tag verteilt an die einzelnen Achtsamkeitsübungen. Natürlich nicht alle 108 auf einmal, sondern in kleinen Häppchen 2-3 Übungen pro Tag zum Eingewöhnen. Hier finden sich ganz unterschiedliche Anregungen: die Aufforderung zu Lächeln, ein kurzes Nichtstun bis hin zum genussvollen Essen oder Kaffeetrinken. Den Übungen wird bei regelmäßiger Anwendung eine starke stressreduzierende Wirkung zugeschrieben.

Sinn und Zweck der Übungen ist es, dem Alltag bewusster und damit auch gelassener  zu begegnen. In einer von Unruhen geschüttelten Welt innerlich Halt zu finden. Aus der Stressforschung wissen wir, täglich ein paar Minuten von der Hektik loszulassen, ist wesentlich effektvoller, als ein oder zwei Stunden wöchentlich zu entspannen.

Mehr Beispiele gefällig?

Um dir einen Einblick zu geben, welche Übungen dich bei dem Kartenset „100+8 Möglichkeiten zur Gelassenheit und Achtsamkeit“, erwarten, zeige ich dir hier schon mal drei Übungen, die du direkt ausprobieren und auf dich wirken lassen kannst.

NICHTSTUN

Gönne dir für  einen  Moment „Nichtstun“. Bleibe einfach, wo immer du bist, nimm deine Umgebung wahr, jedoch ohne etwas zu bewerten oder zu reagieren. Die Unterlagen auf dem Schreibtisch, das Papierknäuel neben dem Papierkorb, der verschobene Besuchersessel, das klingelnde Handy, der ärgerliche Kollege, der Geruch des Kaffees. Es ist, wie es ist. Bleibe „unbeteiligt“, sehe nur alles, wie es jetzt im Moment ist. Que sera sera.

WOLKEN SCHAUEN

Gehe hinaus. In den Park, auf eine Wiese, vors Haus, auf den Balkon, auf den nächsten Kinderspielplatz. Setze dich! Irgendwohin, auf den Boden, ziehe deine Schuhe aus. Vielleicht kannst du dich sogar auf einer Parkbank ausstrecken oder auf der Wiese. Beobachte – ohne zu denken – die Wolken, Kondensstreifen, Vögel – wie sie alle kommen, sich verändern und vorüberziehen. Das was bleibt ist der blaue Himmel.

RIECHEN              

Versuche, die Welt über die Nase wahrzunehmen. Schnupper nicht nur am Kaffee und am frischgebackenen Kuchen, sondern nimm den Geruch von frischem Regen, von feuchter Erde genauso wahr, wie das Rasierwasser deines Kollegen. Unterscheide die Gerüche in den einzelnen Räumen deiner Wohnung, im Büro oder dem Supermarkt. Nimm einen Moment, eine Stunde, einen Tag die Welt über deine Nase wahr. Immer wieder.

Einsatz in Therapie und Coaching

Als Coach oder Therapeut kannst du persönlich von den Achtsamkeitskarten und –übungen profitieren: kleine Pausen im hektischen Praxisalltag, durchatmen zwischen den Terminen, achtsam mit sich und den eigenen Gefühlen sein, auf sich achten.

Neben dem persönlichen Nutzen der Karten, kannst du diese aber auch mit deinen Klienten und Patienten einsetzen, z.B. wenn es um Stress und Burnout geht oder zur Ressourcenaktivierung und Steigerung der Selbstfürsorge. Die Bildkarten eignen sich auch, um das Thema in einer Gruppe zu nutzen, z.B. für eine anregende und ressourcenaktivierende Einstiegs- und Befindlichkeitsrunde. Der kreativen Nutzung der Bildkarten sind keine Grenzen gesetzt. Und falls du doch noch etwas mehr Informationen brauchst, liegt den Karten noch ein Booklet mit mehr Ideen bei.

Weiterführende Literatur:

Bauer, J. (2007). Prinzip Menschlichkeit. Warum wir von Natur aus kooperieren. Hamburg, Hoffmann und Campe.

Dalai Lama (2005). Die Welt in einem einzigen Atom. Meine Reise durch Wissenschaft und Buddhismus. Berlin: Theseus Verlag.

Fredrickson, B. (2011).  Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt: Campus Verlag

Kabat-Zinn, J. (2009). Achtsamkeit für Anfänger. Freiamt: Abor Verlag.

Kabat-Zinn, J. (2009). Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. Frankfurt: Fischer Verlag.

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